Jakie ćwiczenia na brzuch w domu wykonywać? Sprawdź trening sprawności na mięśnie brzucha i wyrzeźbiony brzuch.
Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na brzuch w domu się sprawdzą? Możesz wykonywać w domu różne zestawy treningowe, które pozwolą wyrzeźbić mięśnie brzucha i wzmocnić je. Sprawdź, jak budować mięśnie brzucha w domu!
Zanim sprawdzisz, jak zrobić mięśnie brzucha w domu, sprawdź, na czym w ogóle będziesz pracować. Na mięśnie brzucha składają się:
Możesz ćwiczyć brzuch zarówno na siłowni, jak i wykonywać ćwiczenia w domu bez sprzętu. Jeśli wybierzesz dowolny z tych sposobów, zadbaj o to, aby:
Domowe sposoby na mięśnie brzucha mogą być równie skuteczne, jak trening na siłowni. Pierwsze efekty pojawiają się już po nawet kilkunastu dniach ćwiczeń, o ile ktoś ma ku temu możliwości. Co to oznacza? Trening brzucha jest skuteczny przede wszystkim u osób szczupłych, bo nie ma u nich tkanki mięśniowej, która by zasłaniała wytrenowane mięśnie. Z tego powodu, jeśli masz dodatkowe kilogramy, to trening na rzeźbę brzucha w domu powinien obejmować również odpowiednią dietę, czyli redukcję. Dieta z deficytem kalorycznym zmniejsza ilość przyjmowanych kalorii, a ćwiczenia zwiększają masę mięśniową. Pamiętaj, że tłuszczu z brzucha jest bardzo trudno się pozbyć. Daj sobie czas i zadbaj o formę ogólnie, wykonując między innymi trening cardio, chodząc do sauny i stosując prawidłową dietę. Wtedy łatwiej zrozumiesz, jak zbudować mięśnie brzucha w domu.
Zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha w domu dla kobiet może się nieco różnić od tego przygotowanego dla mężczyzn. Wszystko z uwagi na inną budowę dna miednicy. U kobiet, zwłaszcza po ciążach, nie zaleca się treningu, który powoduje napór na dno miednicy. Nadal jednak można wykonać trening na mięśnie brzucha w domu, aby zadbać o to, aby były one mocne, a sam brzuch – płaski. Oto kilka pomysłów na treningi.
To jedna z propozycji dobrych ćwiczeń na brzuch w domu, jeśli zależy Ci również na wzmocnieniu mięśni grzbietu i zwiększeniu ogólnej wytrzymałości. Potrzebujesz do tego treningu maty do ćwiczeń.
1. Połóż się na plecach z rękami wzdłuż tułowia i nogami zgiętymi w biodrach i kolanach, aby stopy w całości opierały się o podłoże.
2. Unieś do góry biodra tak, jakbyś chciała wejść w klasyczny mostek. Trzymaj napięte mięśnie brzucha i wyprostowane plecy.
3. Unieś do góry jedną zgiętą w kolanie nogę, aby utworzyła kąt prosty z biodrem. Wytrzymaj w tej pozycji, a następnie zmień strony.
To proste ćwiczenie na brzuch w domu, które wzmacnia również łydki i pośladki. Świetnie się sprawdzi, jeśli musisz zregenerować mięsień prosty brzucha na przykład po ciąży, albo masz dodatkowe przeciwwskazania do wykonywania zaawansowanego treningu. Jest to też najlepsze ćwiczenie na brzuch dla początkujących. Jak je wykonać?
1. Stań prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Ręce możesz oprzeć na biodrach albo trzymać wzdłuż ciała.
2. Zrób wykrok, czyli jedną nogę przesuń do przodu na ok. pół metra lub mniej, zależnie od wzrostu. Zadbaj o to, aby nie odrywać stopy drugiej nogi od podłoża. Postaraj się zejść do pozycji, w której kolano nogi w wykroku tworzy kąt prosty.
3. Wytrzymaj chwilę, wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
W bardziej zaawansowanej wersji możesz to domowe ćwiczenie na brzuch wykonywać na przykład z obciążeniem takim jak hantelki. Nawet w tej formie sprawdzi się jako trening w domu na brzuch dla seniorów.
To ćwiczenie na płaski brzuch jest bardziej wymagające i wymaga nieco sprawności z uwagi na intensywność i wymaganą wytrzymałość mięśniową. Przygotuj do niego matę oraz hantle. Jest to świetne ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha i z powodzeniem zastąpi klasyczne brzuszki.
1. Usiądź na macie. Nogi lekko ugnij w kolanach i oprzyj o podłoże. Lekko pochyl tułów do tyłu.
2. Napnij mięśnie brzucha i, utrzymując prosty tułów, oderwij nogi do podłoża. W ten sposób balansujesz na pośladkach, a Twoje ciało układa się w kształt litery V.
3. Skręcaj tułów, dotykając trzymanym w dłoniach obciążeniem na przemian lewej i prawej strony maty.
Wielu mężczyzn skupia się przede wszystkim na tym, aby ćwiczenia mięśni brzucha w domu obejmowały mięśnie proste, co daje tak zwany sześciopak. Jednak bez mocnego wsparcia w mięśniach głębokich efektów nie będzie! Z tego powodu ćwiczenia na brzuch w domu dla chłopaków powinny skupiać się na wszystkich mięśniach brzucha i angażować je po równo.
Ten trening mięśni brzucha wpływa na wszystkie mięśnie, a dodatkowo wzmacnia również grzbiet i siłę. Jak wykonywać ćwiczenie? Potrzebujesz do niego tylko maty do ćwiczeń.
1. Połóż się na plecach. Lekko unieś tułów – tak, aby oderwać łopatki od ziemi – i załóż ręce za kark.
2. Teraz przyciągaj jedno kolano do przeciwległego łokcia, a drugą nogę prostuj.
3. Ćwiczenie wykonuj, balansując i utrzymując napięcie mięśni brzucha, zwłaszcza głębokich, a także odpowiednią pozycję pleców. Powtórz ok. 10 razy.
To dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha, które pozwala również wzmocnić wszystkie mięśnie głębokie. Warto mieć je w swoim planie treningowym dla wzmocnienia core'u ciała. Oto jak je wykonać.
1. Połóż się na macie na brzuchu.
2. Łokcie i przedramiona oprzyj o matę tak, aby nie znajdowały się na szerokość ramion, a nieco szerzej.
3. Opieramy nogi na zgiętych palcach stóp i unosimy tułów do góry. Napinamy przy tym mięśnie brzucha, a jednocześnie utrzymujemy proste plecy.
Pozycję planka warto utrzymać tak długo, jak jesteśmy w stanie, maksymalnie do 30 sekund – z dłuższego czasu nie płyną żadne dodatkowe korzyści treningowe.
To trudne ćwiczenie raczej dla osób zaawansowanych, które jednak świetnie redukuje poziom tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha, a jednocześnie wzmacnia tę partię mięśni. Oto jak je wykonać.
1. Połóż się na plecach. Wyprostuj i złącz nogi, obciągnij palce stóp. Ręce spleć za głową, tułów przyklej do maty.
2. Napinając mięśnie brzucha, jednocześnie unoś ramiona i nogi, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
3. W najwyższym momencie balansuj chwilę na pośladkach. Pamiętaj, aby napinać mięśnie brzucha i utrzymywać proste plecy.
4. Powoli zejdź do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka powtórzeń w serii – na początek tyle, ile jesteś w stanie.
Znasz już ćwiczenia na brzuch w domu dla faceta i kobiety. Wiesz też, jak ćwiczyć brzuch w domu, jaki jest cel i efektywność treningu nawet bez specjalistycznego sprzętu na siłowni. Jeśli chcesz mieć wyrzeźbiony brzuch, koniecznie pamiętaj też o diecie jako uzupełnieniu regularnych ćwiczeń!
