Przywodzenie nóg na maszynie – to ćwiczenie daje super efekty!

Zanim wykonasz ruch przywodzenia nóg, starannie przygotuj się do ćwiczeń. Przede wszystkim zadbaj o wygodny strój, który nie będzie krępować ruchów. Możesz założyć na siebie dres, bądź koszulkę sportową i obcisłe legginsy. Panowie mogą postawić na szorty lub rybaczki. 

Teraz czas na rozgrzewkę. Wystarczy 5–10 minut na bieżni, rowerze stacjonarnym lub dynamiczne ćwiczenia takie jak wymachy nóg czy przysiady. Pamiętaj, że rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne i mniej narażone na kontuzje.

Mięśnie rozgrzane? Pora ustawić maszynę do ćwiczeń. Dostosuj szerokość podpór na nogi tak, aby w pozycji wyjściowej znajdowały się one w maksymalnym rozkroku, ale bez uczucia dyskomfortu. Następnie wybierz obciążenie dopasowane do swojego poziomu zaawansowania. Na początek lepiej postawić na mniejszy ciężar i skoncentrować się na poprawnej technice. Z czasem możesz dodawać kilka kilogramów więcej. 

Prawidłowe wykonanie ruchu przywodzenia nóg na maszynie jest kluczowe dla uzyskania zamierzonych efektów.

Krok 1. Pozycja startowa

Usiądź na maszynie, plecy oprzyj o oparcie, a dłonie umieść na uchwytach. Pamiętaj, aby utrzymać prostą sylwetkę i ciągłe napięcie mięśni brzucha.

Krok 2. Przywodzenie nóg

Wraz ze wdechem płynnie zbliżaj nogi do siebie, koncentrując się na pracy mięśni przywodzicieli. Ruch przywodzenia nóg do siebie powinien być kontrolowany i dość spokojny.

Krok 3. Zatrzymanie

Kiedy nogi się zetkną, zatrzymaj się w tej pozycji na 1–2 sekundy i nadal utrzymuj napięcie mięśniowe.

Krok 4. Powrót do pozycji wyjściowej

Powoli staraj się wrócić do pozycji początkowej, kontrolując ruch i unikając nagłego opuszczania nóg.

Aby maksymalnie wykorzystać potencjał ćwiczenia, warto zastosować się do kilku praktycznych wskazówek. Jeśli jesteś osobą początkującą, wykonaj ruch przywodzenia nóg do siebie w celu złączenia ich ze sobą z małym ciężarem. Przede wszystkim skup się na technice, ponieważ prawidłowy ruch jest ważniejszy niż ilość powtórzeń. A jeśli masz problemy, to ćwicz pod okiem trenera.

Osoby zaawansowane mogą pozwolić sobie na większe obciążenie nóg (oczywiście z rozsądkiem). Mogą także wprowadzić metodę powolnych ruchów ekscentrycznych, czyli kontrolowanego opuszczania nóg lub zastosować metodę drop set polegającą na zmniejszaniu ciężaru w trakcie serii. 

Przywodzenie nóg na maszynie warto połączyć z innymi ćwiczeniami na dolne partie ciała, jak przysiadami czy martwym ciągiem.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, czy jesteś doświadczonym bywalcem, to ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić nogi i osiągnąć wymarzone efekty. Spróbuj już dziś!