Chcesz nauczyć wykonywać się zakroki i wykroki na maszynie Smitha? Jak wyglądają te ćwiczenia? Sprawdź!
Wykroki i zakroki na maszynie Smitha to ćwiczenia pomagające rozwijać siłę i stabilizację nóg. Sprawdzą się zarówno do budowy masy mięśniowej, jak i poprawy wydolności. Jak wykonywać te dwa ćwiczenia? Oto wskazówki.
Ćwiczenie to polega na wykonywaniu naprzemiennych wykroków z prowadzeniem sztangi w stałej linii dzięki mechanizmowi maszyny. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, poprawia stabilizację i równowagę, a także pomaga kształtować proporcjonalną sylwetkę. Dzięki stabilności maszyny można skupić się na precyzji ruchu i odpowiednim angażowaniu partii mięśniowych.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
suwnica Smitha, sztanga
Skala zaawansowania:
średnio zaawansowana
Partia mięśni:
czworogłowe uda, pośladki, przywodziciele, łydki
W tym ćwiczeniu wykonuje się krok w tył i opuszcza biodra, utrzymując sztangę na plecach. Dzięki temu wzmacnia się głównie mięśnie dwugłowe, pośladkowe oraz poprawia stabilizację całego ciała.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
suwnica Smitha, sztanga
Skala zaawansowania:
średnio zaawansowana
Partia mięśni:
pośladki, dwugłowe uda, przywodziciele
Odpowiednie przygotowanie do wykroków jest niezbędne, aby uniknąć kontuzji i wzmocnić odpowiednie partie mięśni. Oto kilka ćwiczeń, które warto włączyć do swojego planu treningowego.
– Przysiady – stań w lekkim rozkroku, zegnij kolana i obniż biodra, zachowując prosty kręgosłup. W ten sposób wzmacniasz uda i pośladki.
– Wykroki chodzone – zrób krok do przodu i obniż biodra, aż kolano tylnej nogi niemal dotknie podłoża. Ćwiczenie to poprawi stabilizację i rozciągnie mięśnie.
– Mostek biodrowy – połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś biodra w górę, napinając pośladki. Jest to dobre ćwiczenie na mięśnie pośladkowe.
– Wchodzenie na podwyższenie – wykorzystaj step lub ławkę, stawiaj na niej stopę i unosząc biodra, wracaj do pozycji stojącej. Ruch ten aktywuje mięśnie nóg i pośladków.
Przed przystąpieniem do zakroków odpowiednio się przygotuj. Oto kilka ruchów, które warto dodać do treningu.
– Przysiady klasyczne – stań w rozkroku na szerokość barków, opuść biodra do poziomu kolan, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
– Wykroki z hantlami – trzymając hantle w dłoniach, wykonaj krok, zginając przednie kolano do kąta prostego, następnie wróć do pozycji startowej.
– Unoszenie bioder leżąc – leżąc na plecach, zegnij kolana, unieś biodra do linii prostej z tułowiem, a następnie opuść.
– Odwodzenie kończyny dolnej w bok – stojąc na jednej kończynie, unieś drugą w bok, napinając mięśnie pośladkowe.
– Plank z uniesieniem kończyn dolnych – przyjmij pozycję deski, a następnie unoś naprzemiennie kończyny, utrzymując stabilizację tułowia.
Oto instrukcja krok po kroku, jak wykonać poprawnie to ćwiczenie.
1. Ustaw maszynę Smitha na odpowiedniej wysokości – sztanga powinna znajdować się na wysokości ramion.
2. Stań pod sztangą, ustaw ją na górnej części pleców i chwyć pewnie rękoma.
3. Zrób krok do przodu jedną nogą – długość kroku powinna być na tyle duża, by kolano przedniej nogi podczas ruchu nie wyprzedzało linii palców. Tylna noga pozostaje w miejscu.
4. Weź wdech i zacznij opuszczać ciało, uginając kolano przedniej nogi, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą. Plecy trzymaj wyprostowane, a klatkę piersiową wypiętą.
5. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się z przedniej kończyny.
6. Powtórz ruch na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Zobacz, jak wygląda ten ruch krok po kroku.
1. Postępuj tak jak w krokach 1 i 2 opisanych powyżej.
2. Zrób krok do tyłu jedną nogą – krok powinien być na tyle duży, by przednia noga była stabilna, a kolano nie wychodziło poza linię stóp.
3. Weź wdech i zacznij opuszczać ciało, uginając kolano przedniej nogi, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą. Plecy trzymaj wyprostowane, a klatkę piersiową wypiętą.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze, odepchnij się z przedniej kończyny.
5. Powtórz ruch i zmień kończynę.
Unikaj pochylania tułowia do przodu, ponieważ może to nadmiernie obciążyć kręgosłup i zmniejszyć efektywność ćwiczenia. Staraj się utrzymać kolano przedniej nogi w linii z kostką – nie wysuwaj go za bardzo do przodu, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Nie zginaj pleców, ponieważ zaburzysz postawę i narazisz się na ból. Dodatkowo, zwróć uwagę, aby ciężar ciała nie przenosił się na palce, lecz pozostawał na pięcie.
Unikaj zbyt płytkiego ruchu, który ogranicza zaangażowanie mięśni. Pamiętaj, aby kolano przedniej kończyny nie wykraczało poza linię palców, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Kontroluj tor ruchu sztangi – nie pozwól, aby przechylała się w przód lub w tył, co może prowadzić do utraty równowagi. Unikaj gwałtownych ruchów, które mogą obciążać stawy kolanowe i biodrowe.
Początkujący mogą zacząć od mniejszego obciążenia, aby skupić się na technice. Można również użyć podkładki pod kolano, aby zapewnić sobie większy komfort podczas ruchu. Rób zakroki powoli, koncentrując się na prawidłowej postawie i oddychaniu.
Aby zwiększyć intensywność, dodaj dodatkowe obciążenie lub zastosuj metodę pauzy w dolnej fazie ruchu. Możesz również spróbować zakroków na podwyższeniu, co dodatkowo aktywuje mięśnie pośladkowe.
Aby ułatwić sobie ćwiczenie, zmniejsz obciążenie lub wykonuj wykroki z krótszym zakresem ruchu, aby zwiększyć stabilność. Skup się na wolnym i kontrolowanym tempie oraz technice. Dodatkowo możesz użyć podkładki pod kolano, aby zapewnić sobie większy komfort.
Jeśli jesteś osobą zaawansowaną możesz zwiększyć obciążenie, a także wydłużyć czas napięcia mięśni, wykonując ruch wolniej w dół i szybciej w górę. Spróbuj także wykroków bułgarskich na maszynie Smitha, ustawiając tylną nogę na podwyższeniu, aby jeszcze bardziej zaangażować mięśnie.
Oba ćwiczenia pomagają w rozwoju mięśni nóg. Pamiętaj o wdechach i wydechach wykonywanych regularnie podczas ruchu, a także unikaj najczęstszych błędów. Dzięki temu z pewnością zauważysz rezultaty!
