Trening wojskowy w domu – militarny plan treningowy

Trening wojskowy przeznaczony jest przede wszystkim dla osób, które chcą w przyszłości zostać żołnierzami. Nazywany jest czasami treningiem przygotowawczym właśnie z tego powodu. Jest to trening ogólnorozwojowy, który łączy w sobie:

– trening biegowy,
– trening siłowy,
– trening terenowy,
– trening interwałowy,
– trening walki z elementami boksu,
– trening strzelecki,
– trening sprawności,
– trening wytrzymałości.

Jak widzisz, jest to bardzo rozbudowana i ekstremalna forma aktywności, zwłaszcza dla osoby początkującej. Taki trening komandosa przechodzą między innymi osoby w jednostkach specjalnych.

Trening wojskowy to wymagająca aktywność, w związku z czym zazwyczaj wykonują go osoby:

– szykujące się na pójście do wojska,
– będące częścią sił specjalnych,
– zaawansowane w innych treningach, chcące spróbować nowej formy ćwiczeń.

Czy można wykonywać trening wojskowy dla początkujących? Czy coś takiego w ogóle istnieje? W zasadzie tak, bo wszystkie ćwiczenia można wykonywać w łatwiejszej wersji na przykład z mniejszą liczbą powtórzeń albo bez obciążenia w formie kamizelki obciążeniowej. Cały trening wojskowy w domu przypomina połączenie kalisteniki i crossfitu w bardzo wymagającej wersji.

Plan treningu wojskowego w domu powinien obejmować rozmaite ćwiczenia, które pozwalają na ogólny rozwój ciała. Nie ma jednego rodzaju treningu – jest ich przynajmniej kilka. Oto przybliżone plany treningowe dla nich.

Treningiem Spartakusa nazywa się trening, którego zadaniem jest wzmocnienie siły i wydolności. Zwiększa on masę mięśniową i pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej. Jest to trening obwodowy, który wykonuje się średnio w 3 seriach, z maksymalnie 2 minutami odpoczynku między każdą z nich. Należą do niego takie ćwiczenia jak:

– przysiad z kettlebellem,
– wspinaczka pozioma z podporem przodem,
– T-pompki,
– wykroki – boczne, ze skrętem tułowia i z podskokiem,
– wiosłowanie hantlami w opadzie,
– pompki z hantlami,
– wyciskanie hantli nad głowę.

Każde z ćwiczeń powtarza się zwykle przez minutę – nie określa się tutaj liczby powtórzeń, bo wykonuje się ich tyle, ile się zdoła w tym czasie.

Długie bieganie pozwalają budować kondycję i wytrzymałość, a także zwiększają możliwości związane z intensywnym wysiłkiem organizmu. Taki trening nie powinien trwać dłużej niż 5-6 minut, jeśli chodzi o jedną sesję. W sumie warto ćwiczyć około 10-15 minut, robiąc w tym czasie dwie sesje i około dwuminutowy odpoczynek.

Interwały polegają na wykonywaniu na zmianę ćwiczeń, które wymagają utrzymania średniego oraz wysokiego tętna, przy granicy tętna maksymalnego. Z tego powodu poszczególne ćwiczenia się przeplata. Z zasady intensywna aktywność trwa około 3-4 razy krócej niż ta umiarkowana, na przykład 10 sekund do 30 lub 40 sekund. W skład treningu wchodzą:

– wspinaczka pozioma w podporze przodem,
– czołganie w pozycji plank,
– pompki z podtrzymaniem,
– spacery w przysiadzie,
– burpees.

To jeśli chodzi o umiarkowaną aktywność. W wysokim tętnie warto na przykład biegać w miejscu, co gwarantuje odpowiednią intensywność ćwiczeń.

Trening wojskowy jest dość wymagający, dlatego musisz pamiętać, aby nie doprowadzić do przetrenowania. Będzie ono przykre w skutkach i może na przykład zwiększyć ryzyko kontuzji. 

Nie każdy trening wojskowy będziesz w stanie przeprowadzić wyłącznie w domu. Jeśli chcesz do niego dołączyć elementy sztuk walki na przykład MMA, potrzebujesz trenera oraz partnera do ćwiczeń. Część treningów wykonasz na zewnątrz – mowa o pływaniu czy wybieganiu, a także interwałach biegowych. 

Trening wojskowy jest polecany przede wszystkim zaawansowanym w ćwiczeniach sportowcom. Sprawdzi się również w przypadku osób, które chcą przygotować się do testów sprawnościowych w siłach specjalnych albo wojsku.