Uszkodzona łąkotka – ćwiczenia, które wspierają rehabilitację

W stawie kolanowym występują dwie łąkotki – przyśrodkowa i boczna. Struktury te, znajdujące się między kością udową a kością piszczelową, zbudowane są z tkanki chrzęstnej włóknistej, które pełnią funkcję amortyzującą i stabilizującą. Uszkodzenia łąkotki często wynikają z:

• zmian zwyrodnieniowych,
  
• urazów skrętnych,
  
• dużego obciążenia kolana,
  
• nagłych ruchów z towarzyszącym wstrząsem – np. podczas koszykówki, narciarstwa lub szybkich zmian kierunku biegu.
  

• ból w stawie kolanowym,
  
• obrzęk kolana,
  
• ograniczenie wyprostu lub zgięcia,
  
• uczucie przeskakiwania w stawie,
  
• a czasem całkowita blokada ruchu.
  

Co zrobić, jeśli masz uszkodzoną łąkotkę? Rehabilitacja rozpoczyna się zazwyczaj od ćwiczeń biernych, izometrycznych i zakresowych, których celem jest zmniejszenie bólu, poprawa ukrwienia oraz zachowanie ruchomości w stawie. Na początkowym etapie warto unikać ruchów zgięcia i rotacji, które mogą nasilać dolegliwości.

Wśród zalecanych form ruchu znajdują się m.in.:

• ćwiczenia izometryczne czworogłowego uda – napinanie mięśnia bez zginania kolana,
  
• prostowanie nogi w leżeniu lub siadzie, bez obciążenia,
  
• unoszenie wyprostowanej nogi (ang. straight leg raise),
  
• ruchy kolana w odciążeniu – na przykład jazda na rowerze stacjonarnym z małym oporem,
  
• chód w wodzie lub ćwiczenia w basenie.
  

Uszkodzenie przyśrodkowej części łąkotki jest bardziej powszechne i zwykle trudniejsze w leczeniu. Ćwiczenia na łąkotkę przyśrodkową powinny przede wszystkim wzmacniać mięśnie stabilizujące staw kolanowy – głównie mięsień czworogłowy uda oraz grupę kulszowo-goleniową. Ważne jest unikanie rotacji goleni oraz ruchów skrętnych.

W tym przypadku świetnie sprawdzą się:

• ćwiczenia z taśmami oporowymi (prostowanie kolana w zamkniętym łańcuchu),
  
• izometryczne przysiady przy ścianie z piłką do ćwiczeń między kolanami,
  
• wzmacnianie pośladków i mięśni bioder, które stabilizują kończynę dolną.
  

Tak, ale warunkiem bezpieczeństwa jest uwzględnienie ograniczeń wynikających z rodzaju i stopnia uszkodzenia. W przypadku niewielkich pęknięć lub urazów bez cech niestabilności stawu, aktywność fizyczna jest wręcz wskazana. Oczywiście pod warunkiem, że ćwiczenia są dobrane do indywidualnych potrzeb i wykonywane w sposób kontrolowany. Ćwiczenia przy uszkodzonej łąkotce mają na celu:

• poprawę stabilizacji kolana,
  
• wzmocnienie otaczających je mięśni,
  
• zapobieganie sztywności stawu. 

Uszkodzona łąkotka a przysiady to kolejny temat budzący wiele kontrowersji. Klasyczne, głębokie przysiady są zdecydowanie niewskazane w pierwszych fazach rehabilitacji, ponieważ powodują zwiększoną kompresję na powierzchnie stawowe i łąkotkę. W późniejszych etapach, po konsultacji z fizjoterapeutą, można wprowadzać płytkie przysiady w zamkniętym łańcuchu kinematycznym – na przykład przy ścianie lub na niestabilnym podłożu, ale z pełną kontrolą zakresu ruchu.

Wybór aktywności sportowej po urazie kolana musi być przemyślany. Jakie sporty przy uszkodzonej łąkotce są bezpieczne? Na początkowym etapie zalecane są spacery po miękkim podłożu, nordic walking, rower stacjonarny oraz ćwiczenia w wodzie, które minimalizują nacisk na staw kolanowy. W miarę postępów rehabilitacji można włączyć ćwiczenia równoważne, trening oporowy bez obciążania osiowego i rozciąganie mięśni kończyn dolnych. Należy unikać sportów, które wymagają szybkich zwrotów, kontaktu fizycznego lub powodują kompresję kolana – jak piłka nożna, koszykówka czy biegi po twardym podłożu.

Chociaż łąkotka nie jest strukturą, którą można bezpośrednio rozbudować jak mięsień, istnieją sposoby, aby wspierać jej regenerację i funkcję. Ważne jest wzmocnienie mięśni wokół kolana, szczególnie czworogłowego uda, przywodzicieli, pośladków i mięśni łydki. To one przejmują część obciążeń i stabilizują staw. Regularne ćwiczenia, zdrowa dieta bogata w kolagen, unikanie nadwagi oraz odpowiednie nawodnienie wspierają tkanki stawowe, w tym również łąkotkę.

Uszkodzona łąkotka nie musi oznaczać rezygnacji z aktywności fizycznej, ale wymaga rozsądnego podejścia i starannie dobranego programu ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy dotyczy Cię pęknięcie łąkotki przyśrodkowej, czy też jej przeciążenie – odpowiednia fizjoterapia i ćwiczenia pozwalają przywrócić sprawność, zredukować ból i zapobiec nawrotom urazu. Istotne są regularność, kontrola techniki oraz unikanie ćwiczeń, które pogarszają stan kolana. Zadbaj o swoje zdrowie i stawy już dziś – ćwicz świadomie i bezpiecznie.