Astma a bieganie – czy można uprawiać sport z tą chorobą?

Astma oskrzelowa, przewlekła choroba zapalna dróg oddechowych, która charakteryzuje się epizodami duszności, świszczącego oddechu oraz kaszlu. Według danych Narodowego Funduszu Zdrowia (NFZ) z 2022 roku, w Polsce na astmę choruje około 1,97 miliona osób. Jednakże eksperci szacują, że rzeczywista liczba chorych może sięgać nawet 4 milionów, ze względu na niedodiagnozowanie tej choroby.

Pewnie ciekawi Cię, czy choroba taka jak astma a wysiłek fizyczny mogą iść ze sobą w parze? Mimo wielu objawów ze strony układu oddechowego osoby z astmą mogą z powodzeniem uprawiać sport, w tym bieganie, pod warunkiem przestrzegania odpowiednich zaleceń. Regularna aktywność fizyczna nie tylko poprawia wydolność płuc, ale także może przyczynić się do lepszej kontroli objawów tej choroby.

Już wiesz, czy z astmą można ćwiczyć. Odpowiedź brzmi: tak. Zanim jednak założysz wygodny strój sportowy i buty do biegania, niezbędna jest konsultacja z lekarzem pulmonologiem. Specjalista oceni stan zdrowia pacjenta, dostosuje leczenie oraz udzieli wskazówek dotyczących bezpiecznego uprawiania sportu. Czy to biegania w terenie, czy na bieżni.

To jeszcze nie koniec porad jak biegać z astmą: przed rozpoczęciem biegu zaleca się przeprowadzenie kilkunastominutowej rozgrzewki, która przygotuje układ oddechowy i krążeniowy do wysiłku, zmniejszając ryzyko skurczu oskrzeli wywołanego wysiłkiem. Świetnym wyborem jest marsz w miejscu, naprzemienne unoszenie kolan do wysokości bioder, a także skręty tułowia, które poprawiają mobilność i wspierają kontrolę oddechu.

A na koniec mała ciekawostka, a mianowicie astma u sportowców. Być może nie wiesz, że wielu wybitnych biegaczy udowodniło, że astma nie jest przeszkodą w osiąganiu najwyższych wyników. Przykładem jest Haile Gebrselassie etiopski biegacz długodystansowy, wielokrotny rekordzista świata w maratonie, który mimo astmy osiągnął szczyty światowej lekkoatletyki. Drugim przykładem jest polski chodziarz Robert Korzeniowski. U czterokrotnego mistrza olimpijskiego zdiagnozowano w młodym wieku astmę. Choroba nie przeszkodziła mu w osiągnięciu najwyższych laurów sportowych oraz udziale w igrzyskach olimpijskich. Sam widzisz, że astma oskrzelowa a bieganie nie muszą się wzajemnie wykluczać. 

Astma w sporcie to nie przeszkoda. Jednak osoby cierpiące na tę dolegliwość powinny baczniej na siebie uważać. Wspomnieliśmy, jak ważny jest wywiad lekarski, a dokładnie poinformowanie lekarza prowadzącego o tym, że planujemy zapisać się na siłownię, czy rozpocząć bieganie. Gdy specjalista da zielone światło, możesz przeprowadzić jogging, oczywiście pod warunkiem odpowiedniego przygotowania i przestrzegania zasad bezpieczeństwa.

Astmatycy powinni zwracać szczególną uwagę na warunki atmosferyczne, jakość powietrza oraz intensywność wysiłku, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia duszności i skurczu oskrzeli. Jednym z największych zagrożeń jest zimne powietrze. Jego wdychanie może powodować podrażnienie dróg oddechowych, prowadząc do ich zwężenia i skurczu oskrzeli. Szczególnie niebezpieczne są mroźne, suche dni, które zwiększają ryzyko napadu astmy wysiłkowej. Jak temu zapobiec? Zaleca się stosowanie lekkich kominów i bandan oraz oddychanie przez nos, aby nawilżyć i ogrzać wdychane powietrze.

Równie groźny jest poziom zanieczyszczeń. Smog, spaliny i pyły zawieszone w powietrzu mogą nasilać objawy astmy i utrudniać swobodne oddychanie. Dlatego niezalecane jest bieganie w pobliżu ruchliwych ulic i w czasie wysokiego stężenia zanieczyszczeń powietrza, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Jeśli nie chcesz rezygnować z aktywności zimą, możesz wyposażyć się w maskę antysmogową, która wychwytuje szkodliwe cząsteczki, a także pyłki roślin i traw. 

A gdy o pyłkach traw i roślin mowa, to astmatycy, powinni zwracać uwagę na sezonowe alergie. Przed bieganiem warto sprawdzić prognozy alergiczne i unikać terenów o dużym nagromadzeniu alergenów (zwłaszcza łąk i parków w sezonie pylenia). W momencie, gdy pylenie traw i drzew jest naprawdę wysokie, należy skrócić dystans biegu, a nawet przenieść ćwiczenia na siłownię lub wykonać trening biegowy w domu. Zamiast truchtania po leśnych ścieżkach możesz popedałować na rowerze stacjonarnym. 

Jaki sport dla astmatyka oprócz biegania? Mamy dla Ciebie kilka świetnych propozycji. Warto je poznać.

Pływanie jest jedną z aktywności fizycznych dla osób z astmą. Wilgotne powietrze panujące nad morzem, jeziorem czy na krytych pływalniach zmniejsza ryzyko podrażnienia dróg oddechowych i minimalizuje ryzyko napadów kaszlu. Ponadto regularne treningi poprawiają kondycję płuc i kontrolę nad oddechem. Już dziś zaopatrz się w czepek pływacki, strój kąpielowy i okulary do wody i zapisz się na lekcje pływania!

Czy z astmą można grać w piłkę nożną? Oczywiście, że można! Nie pozwól, by astma cię ograniczała – z odpowiednią kontrolą i podejściem możesz cieszyć się piłką nożną tak samo jak wszyscy inni. Pamiętaj jednak, aby unikać rozgrywek w ekstremalnych warunkach pogodowych, zwłaszcza zimą i trening rozpocząć krótką rozgrzewką. Potem już możesz założyć korki i biegać swobodnie po murawie. 

Joga to kolejna świetna forma aktywności dla osób z astmą, ponieważ pomaga kontrolować oddech, zmniejsza stres i wzmacnia płuca. Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami na macie do jogi, wyprostuj plecy i skoncentruj się na spokojnym, głębokim oddechu. Dodaj Nadi Shodhana (naprzemienne oddychanie przez nozdrza), które uspokaja i poprawia przepływ powietrza. 

Inne techniki oddechowe polecane dla astmatyków to Ujjayi (oddech oceaniczny) oraz Bhramari (oddech pszczoły). Spróbuj i przekonaj się, jak wiele korzyści przynosi połączenie ruchu i świadomego oddechu!

Dzięki wykorzystaniu kijków marsz angażuje całe ciało, poprawia kondycję i jednocześnie nie obciąża nadmiernie układu oddechowego. Tak właśnie działa nordic walking! Możesz spacerować spokojnym tempem lub stopniowo zwiększać wysiłek, co pomaga poprawić kondycję bez ryzyka nagłej duszności. Co więcej, aktywność ta odbywa się na świeżym powietrzu, a więc dotleniasz organizm. A gdy wybierzesz tereny zielone, unikniesz kontaktu ze smogiem i innymi zanieczyszczeniami, które mogą wywoływać objawy astmy.

Wspomnieliśmy, że bieganie a astma to zgrany duet, podobnie jak joga, rower czy nordic walking. Niestety są pewne aktywności fizyczne, które osoby z astmą powinny unikać. Zalicza się do nich między innymi biegi sprinterskie – dynamiczne i na krótkie dystanse. Są zbyt wielkim obciążeniem dla organizmu.

Wyzwaniem dla osób z astmą mogą być także sporty wysokogórskie takie jak wspinaczka, trekking na dużych wysokościach czy narciarstwo alpejskie. Powietrze na wysokości powyżej 2500 m n.p.m. zawiera mniej tlenu, co może prowadzić do szybszego zmęczenia i problemów z oddychaniem. Dodatkowo niska wilgotność i mróz mogą powodować skurcz oskrzeli i wywoływać ataki astmy.

Astma a aktywność fizyczna? Obie mogą iść ze sobą w parze pod warunkiem odpowiedniego przygotowania i świadomego podejścia do treningów. Kluczowe jest monitorowanie organizmu, unikanie czynników wyzwalających objawy i stosowanie się do zaleceń lekarza. Wybierając odpowiednie akcesoria sportowe, można dodatkowo poprawić komfort biegania i zadbać o bezpieczeństwo.