Bieganie po asfalcie – szkodzi czy nie? Już wyjaśniamy!

Bieganie po asfalcie jest tematem wielu dyskusji wśród biegaczy i fizjoterapeutów. Twarda nawierzchnia oddaje energię w momencie kontaktu stopy z podłożem, co może powodować większe obciążenie aparatu ruchu. W konsekwencji biegacze są bardziej narażeni na kontuzje stawów, kolan i ścięgien.

Jednak naukowcy dość jasno wskazują, że organizm człowieka adaptuje się do rodzaju nawierzchni, a przy odpowiednim przygotowaniu ryzyko urazów jest coraz mniejsze. Warto także dodać, że to nie sam asfalt, ale nieprawidłowa technika biegu i niewystarczająca amortyzacja mogą być kluczowymi czynnikami zwiększającymi ryzyko kontuzji. Dobrze dobrane obuwie oraz regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie mogą znacząco zredukować obciążenia wynikające z biegania po twardych nawierzchniach.

Bieganie po asfalcie oferuje wiele korzyści zarówno dla amatorów, jak i sportowców, którzy nie wyobrażają sobie tygodnia bez joggingu. Przede wszystkim asfalt lepiej oddaje energię, co oznacza, że biegacze mogą osiągać większe prędkości i przeprowadzać bardziej efektywny trening. Jest to szczególnie ważne w przypadku treningów interwałowych oraz biegów tempowych, które wymagają stałego i przewidywalnego podłoża. 

Kolejną zaletą jest dostępność tras asfaltowych – bieżnie uliczne, dobrze oświetlone ścieżki biegowe oraz chodniki znajdują się niemal wszędzie, a zwłaszcza w dużych miastach, co umożliwia regularne i wygodne realizowanie planu treningowego.

Bezpieczeństwo jest kolejnym argumentem przemawiającym za bieganiem po asfalcie. W porównaniu do naturalnych terenów na łonie natury, takich jak leśne ścieżki czy polne dróżki, asfaltowe drogi są stabilne i równomierne, co zmniejsza ryzyko skręceń stawów czy urazów wynikających z nierówności podłoża.

W okresie jesienno-zimowym, kiedy błoto i lód mogą stanowić zagrożenie na nieutwardzonych trasach, asfaltowa nawierzchnia jest często bardziej zadbana i łatwiejsza do pokonania. Oczywiście w przypadku deszczu lub śniegu, aby czerpać radość z imprez biegowych, należy zadbać o dobór odpowiedniego obuwia i bielizny termoaktywnej, która chroni mięśnie i stawy przed wychłodzeniem.

Mimo licznych zalet bieganie po asfalcie wiąże się również z pewnymi zagrożeniami. Główną wadą jest większe obciążenie stawów, chrząstki i ścięgien. W porównaniu do naturalnych nawierzchni, takich jak ziemia czy trawa, asfalt mniej amortyzuje wstrząsy, co może prowadzić do nadmiernego zużycia stawów, zwłaszcza u osób starszych i mniej przygotowanych fizycznie. Badania wykazują, że bieganie po twardych nawierzchniach generuje większe siły reakcji podłoża, co może zwiększać ryzyko kontuzji, do których zalicza zapalenie ścięgna Achillesa, bóle kolan czy shin splints (zespół przeciążeniowy piszczeli).

Monotonia biegania po twardej nawierzchni to kolejna wada, która może negatywnie wpływać na organizm. Powtarzający się bieg na jednolitej nawierzchni może prowadzić do przeciążeń mięśni i ścięgien, które są stale poddawane temu samemu schematowi obciążenia. Dla porównania bieganie w terenie angażuje różne grupy mięśniowe dzięki naturalnej zmienności podłoża, co redukuje ryzyko asymetrycznych przeciążeń i jednostronnych kontuzji.

Dodatkowym minusem jest większe narażenie na ruch uliczny oraz czynniki środowiskowe, takie jak spaliny czy hałas, zwłaszcza w miastach. Kolejną bolączką biegania po betonie czy asfalcie jest wszechobecny smog, który pojawia się zimą. Należy go unikać, zakładając maseczki antysmogowe lub ograniczając treningi w dniach, kiedy zanieczyszczenie powietrza jest największe. 

Na asfalcie biegamy szybciej, ale to wcale nie oznacza, że należy rezygnować z rozgrzewki. Wręcz przeciwnie – dobrze ją wykonać na samym starcie, bez względu na czas i miejsce treningu. Wysokie skipy, wymachy nóg, wykroki, krążenia bioder i ramion, a także unoszenie kolan, wspięcia na palce, krótkie przyspieszenia – to tylko przykłady ćwiczeń, aby rozgrzać swój aparat ruchu. 

Aby uniknąć kontuzji, poprawić stabilizację i zwiększyć efektywność ćwiczeń, zwróć uwagę na prawidłową technikę biegu. Przede wszystkim staraj się lądować na śródstopiu, bowiem zmniejsza to przeciążenia przenoszone na kolana i biodra w porównaniu do lądowania na pięcie. 

Przyzwyczajaj się do stawiania krótkich kroków, przy zachowaniu wysokiej kadencji. Optymalna liczba kroków na minutę to około 170-180. Taka wartość zmniejsza uderzenia o asfalt i poprawia ekonomikę biegu.

Wyprostowana sylwetka to kolejny klucz do sukcesu. Utrzymuj prostą sylwetkę, a wzrok kieruj prosto przed siebie. W innej pozycji trudniej będzie nam utrzymać równowagę, co może skończyć się bolesnym upadkiem.

Ze względu na miejsce treningu w mieście, gdzie głównym podłożem jest asfalt, trudno znaleźć inne nawierzchnie. Jednak nawet o tym nie wiedząc, możesz natknąć się na ścieżki rowerowe i chodniki z kostki brukowej, a także udeptane alejki ziemne w parkach i terenach zielonych. To dobra opcja dla twardego asfaltu i betonu.

W niektórych miastach powstają specjalistyczne bieżnie na świeżym powietrzu, wykonane z nawierzchni tartanowej lub gumowej. Ich elastyczność redukuje wstrząsy i pozwala na bezpieczne szybkie treningi. Jeśli trasa prowadzi obok takich ścieżek, warto je włączyć do swojego biegu. Tego typu miejsca nie bez powodu zyskują na zainteresowaniu wśród sportowców.

Silne mięśnie to podstawa zdrowego biegania, zwłaszcza po twardej nawierzchni. Wzmocnienie mięśni nóg, pośladków oraz korpusu pomoże w absorpcji wstrząsów i poprawi stabilność podczas biegu. Dlatego już dziś w zależności od częstotliwości treningów włącz kompleksowe ćwiczenia na różne partie ciała. Przykładem takich ćwiczeń są przysiady bułgarskie (na jednej nodze), martwy ciąg jednonóż i wspięcia na palce.

Dodatkowo przydadzą się ćwiczenia wzmacniające korpus. To plank (deska) z uniesieniem nogi na macie treningowej, skręty tułowia z hantlami, a także dead bug, czyli tak zwany martwy robak. 

W sezonie jesienno-zimowym możesz ograniczyć długie wybiegania na rzecz treningów wykonywanych na siłowni lub w domu. W tym celu zaopatrz się w dobry sprzęt biegowy. Na rynku dostępne są kompaktowe bieżnie, rowery stacjonarne czy rowery eliptyczne. To zaawansowane technologiczne urządzenia z możliwością kontroli tempa, ciężaru i czasu. 

Podsumowując, asfalt stanowi cenną nawierzchnię dla biegaczy, oferując warunki do szybkiego biegania i efektywnego treningu. Jednak jego użytkowanie powinno być dobrze zbilansowane z innymi rodzajami nawierzchni, aby zmniejszyć ryzyko urazów i zapewnić optymalne korzyści zdrowotne. Odpowiednie podejście do treningu i regeneracji pozwala czerpać maksymalne korzyści z biegania po asfalcie, jednocześnie redukując jego potencjalne wady.