Rwa kulszowa – jak spać? Pozycje i rady, dzięki którym prześpisz całą noc

Jednym z głównych powodów bólu związanego z rwą kulszową jest nieprawidłowe ustawienie ciała podczas snu. To takie ustawienie, które zwiększa nacisk na nerw kulszowy. Jest nim na przykład:

– spanie na brzuchu,
– spanie na plecach z wyprostowanymi nogami bez podparcia pod kolanami.

Nocne dolegliwości bólowe powoduje również bezruch ciała związany z ograniczona aktywnością podczas snu. W połączeniu z niesprzyjającą pozycją ciała, korzenie nerwowe są stale uciśnięte, co może wywołać ostry atak rwy kulszowej. Ucisk lub podrażnienie ograniczają z kolei podaż składników odżywczych i tlenu do tkanek. A to nie pozwala na to, aby zmniejszył się stan zapalny.

Najlepsza pozycja do spania przy rwie kulszowej to taka, która:

– odciąży dolną część kręgosłupa,
– zmniejszy nacisk na korzenie nerwowe.

Poniżej znajdują się opisy dwóch pozycji, dzięki którym będzie to możliwe. Pierwsza z nich to leżenie na plecach, a druga na boku. Przetestuj obie i wybierz tę, która najbardziej Ci odpowiada lub stosuj je zamiennie. Pamiętaj, że możesz je wykorzystać nie tylko podczas snu, ale również w trakcie odpoczynku na kanapie w ciągu dnia. 

Spanie na plecach pomaga równomiernie rozłożyć ciężar ciała i przynosi ulgę. Oto kilka wskazówek, jak prawidłowo ułożyć się w tej pozycji:

1. Połóż się na plecach tak, aby głowa, tułów, miednica i nogi znajdowały się w tej samej linii. 

2. Pod kolana podłóż poduszkę średniej wielkości lub zwinięty ręcznik. Dzięki temu złagodzisz objawy rwy kulszowej, ponieważ zmniejszysz nacisk na nerw. 

3. Jeśli masz pogłębioną lordozę lędźwiową, pod lędźwiami umieść niewielki, zwinięty ręcznik. 

4. Pamiętaj o tym, aby głowa była podparta odpowiednią poduszką. 

Drugą pozycją jest spanie na boku w pozycji krzesełkowej ze zgiętymi kolanami. Nie wydaję się to być żadną filozofią. Jednak i przy niej trzeba zapewnić kręgosłupowi neutralne ustawienie, aby zmniejszyć dyskomfort. W tym celu:

1. Połóż się na zdrowym boku.

2. Umieść poduszkę między zgiętymi do 90 stopni kolanami. To odciąża plecy. Bez jej wsparcia górna noga może opadać do przodu, co powoduje skręcenie dolnej części pleców i dodatkowe obciążenie nerwu kulszowego.

3. Pamiętaj o tym, aby głowa znajdowała się w tej samej linii co reszta kręgosłupa.
 
4. W razie wystąpienia dużej przerwy między wcięciem w talii a łóżkiem, pod talią możesz umieścić mały ręcznik lub ścierkę. 

5. Upewnij się również, że twoje ciało nie jest skręcone. Górna część ciała powinna nie powinna być nadmiernie wysunięta do przodu ani do tyłu, ponieważ może to wzmagać ból kulszowy. 

Na to, czy pozycja podczas spania jest właściwa, wpływa również ułożenie poszczególnych odcinków kręgosłupa względem siebie. Zadbaliśmy już o odcinek lędźwiowy, jednak nie możemy zapomnieć o odcinku szyjnym.

W trakcie snu szyja powinna być przedłużeniem reszty kręgosłupa. Nie może znajdować się ani wyżej, ani niżej niż jego niższe partie, ponieważ generuje to napięcie w mięśniach pleców. Ponadto musi być odpowiednio podparta. Chodzi o to, aby nie było wolnej przestrzeni między lordozą szyjną a łóżkiem, ponieważ zwiększa to napięcie mięśni szyi. Aby tego uniknąć, pomyśl o profilowanej poduszce ortopedycznej.

Co to znaczy, że materac i poduszka są odpowiednie? Stanowią komfortowe podparcie dla kręgosłupa, dają maksymalne uczucie komfortu podczas snu i łągodzą objawy rwy kulszowej. Czym kierować się w ich wyborze?

Jeśli do tej pory spałeś na potocznie nazywanym ,,jaśku", lepiej zamień go na poduszkę ortopedyczną. Jest zaprojektowana w taki sposób, aby wspierać naturalne krzywizny kręgosłupa i zapewniać odpowiednie podparcie dla szyi i głowy. To naprawdę ważne dla osób cierpiących na rwę kulszową.

Nie ma poduszek ortopedycznych specjalnie dedykowanych rwie kulszowej. Wybór tej odpowiedniej jest kwestią dobrania jej wysokości, profilowania lub jego braku, a także rodzaju pianki. Pamiętaj, że poduszka medyczna powinna mieć taką grubość, która nie spowoduje że głowa, znajdzie się wyżej niż barki. 

Aby wybrać tę właściwą, odwiedź kilka sklepów posiadających w asortymencie poduszki ortopedyczne. Przetestuj wiele rodzajów i koniecznie skorzystaj z doradztwa obsługi sklepu. 

Jakość snu, a więc między innymi to, ile śpimy, odgrywa kluczową rolę w procesie regeneracji mięśni i nerwów. Podczas głębokiej fazy REM w organizmie człowieka dochodzi do naprawy tkanek, rozbudowy mięśni oraz odbudowy komórek nerwowych.

Dbałość o jakość snu sprzyja również redukcji stanów zapalnych, co jest kluczowe w przypadku przewlekłych i ostrych schorzeń takich jak rwa kulszowa. Brak odpowiedniego snu może z kolei prowadzić do pogorszenia samopoczucia, zmniejszenia efektywności regeneracji oraz nasilenia bólu, co utrudnia codzienne funkcjonowanie i spowalnia proces zdrowienia.

Nie tylko odpowiednia pozycja leżąca ma wpływ na to, jak będzie przebiegał sen. Ważne jest również stworzenie do niego odpowiednich warunków. Dlatego:

1. 10-15 minut przed położeniem się spać, wywietrz pokój. Świeże powietrze i optymalna temperatura w sypialni sprzyjają lepszemu zasypianiu i głębszemu snu.

2. Wypróbuj ciepły okład na plecy. Możesz wykorzystać domowy termofor lub wyrób medyczny w postaci kompresu żelowego. Ciepło pomaga rozluźnić mięśnie, dzięki czemu poczujesz ulgę i zrelaksujesz się. 

3. Wykonaj 5 minut ćwiczeń relaksacyjnych przed snem. Joga lub spokojne i delikatne rozciąganie wspomagają produkcję melatoniny. Przygotują również ciało do spędzenia nocy w ograniczonej aktywności.

Rwa kulszowa często wiąże się z trudnościami w zasypianiu i utrzymaniu ciągłości snu. Wystarczy jednak kilka małych zmian, aby zapewnić sobie nieprzerwany sen. 

Jeśli zadbasz o to, aby Twoja pozycja była prawidłowa i wygodna, jest duża szansa na to, że przestaniesz odczuwać ból nocny. Nie zapominaj o higienie snu. Przed snem wycisz się, zgaś światła i zadbaj o odpowiednią temperaturę. Śpij przynajmniej 7 godzin na dobę i to najlepiej na materacu i poduszce o wysokiej jakości.