Dieta przy migrenie – co jeść, czego unikać i jak ułożyć codzienny jadłospis?

Migrena to przewlekłe zaburzenie neurologiczne o napadowym charakterze, w którym dochodzi do okresowych zmian w pracy układu nerwowego odpowiedzialnego za przetwarzanie bodźców i regulację naczyń krwionośnych w obrębie głowy. Współcześnie traktuje się ją jako odrębną jednostkę chorobową, a nie zwykły ból głowy, ponieważ wiąże się ze specyficznymi mechanizmami w mózgu, między innymi zaburzoną modulacją przewodzenia informacji w sieciach nerwowych oraz aktywacją układu trójdzielno-naczyniowego.

Choroba ma często podłoże genetyczne i może towarzyszyć człowiekowi przez wiele lat, przebiegając z różną częstotliwością oraz nasileniem napadów, a jej rozpoznanie opiera się na kryteriach medycznych oraz wywiadzie klinicznym.

Dieta migrenowa działa najlepiej wtedy, gdy jest powtarzalna i łatwa do utrzymania. 

• Zacznij od regularnych posiłków – pomijanie jedzenia jest w praktyce jednym z najważniejszych czynników wywołujących napad migreny. 
  
• Postaw na żywność mniej przetworzoną – łatwiej wtedy kontrolować dodatki do żywności, sód i słodziki. 
  
• Prowadź dziennik – zapisuj pory jedzenia, spożywane napoje, długość snu i moment bólu. 
  

Migrenowy ból głowy ma zupełnie różne objawy, lecz kilka pojawia się zdecydowanie najczęściej. Wśród nich można wymienić:

• uporczywy ból głowy,
  
• nudności,
  
• nadwrażliwość na światło,
  
• nadwrażliwość na dźwięk,
  
• aurę migrenową. 
  

• stres, 
  
• zaburzenie stałego rytmu snu, 
  
• odwodnienie, 
  
• intensywny zapach,
  
• długie przerwy między posiłkami. 
  

Dieta przy migrenie powinna być możliwie stała i przewidywalna, dlatego tak ważne jest, aby dało się ją utrzymać na co dzień bez nadmiernego wysiłku.

Zalecane jest spożywanie:

• pełnoziarnistych produktów zbożowych,
  
• owoców cytrusowych,
  
• warzyw,
  
• roślin strączkowych,
  
• orzechów,
  
• ryb,
  
• oliwy z oliwek.
  

Tyramina jest związkiem, którego stężenie rośnie w żywności wraz z dojrzewaniem, fermentacją i długim przechowywaniem. 

Dlatego produkty z tyraminą to przede wszystkim:

• dojrzewające sery, 
  
• część wędlin, 
  
• wybrane produkty sojowe, 
  
• żywność fermentowana,
  
• ryby wędzone. 

Znaczenie ma także świeżość – im dłużej produkt jest przechowywany i dojrzewa, tym większe ryzyko podwyższenia zawartości tyraminy. Warto tu wspomnieć o dwóch produktach, które większość osób spożywa na co dzień.

• Banany a migrena – banany są przez wielu ekspertów uznawane za niezalecane w diecie migrenowej, szczególnie wtedy, gdy są bardzo dojrzałe. Zawartość tyraminy wzrasta wówczas diametralnie. 
  
• Pomidory a migrena – pomidory nie należą do klasycznych produktów wysokotyraminowych, więc same w sobie rzadko są głównym podejrzanym w tej grupie. Wyjątkiem mogą być bardzo dojrzałe, długo przechowywane pomidory, w których wraz z upływem czasu może rosnąć zawartość tyraminy. Częściej jednak kłopotliwe okazują się potrawy, w których pomidory występują razem z typowymi źródłami tyraminy (na przykład z dojrzewającym serem lub wędliną), dlatego w praktyce najlepiej testować je osobno, w prostej formie i bez takich dodatków.

Kofeina to jeden z najbardziej podstępnych czynników do oceny, bo działa dwutorowo: u części osób zwiększa skłonność do napadu, a u innych potrafi go wyciszyć lub złagodzić. Dlatego tak ważne w diecie przy migrenie jest dokładne sprawdzenie wpływu kofeiny na Twój organizm.

Pij kawę o stałej porze przez pewien czas i notuj wyniki – być może przekonasz się, że jedynym powodem Twoich ataków była właśnie kofeina?

Równie ważne jest nawodnienie – odwodnienie klasyfikuje się bezpośrednio jako czynnik wywołujący migrenę, więc warto z góry zaplanować picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia. Mowa o przyjmowaniu co najmniej 1,5 litra płynów.

Tu świetnie sprawdza się bardzo prosta rutyna – woda po przebudzeniu, woda do południa, woda po pracy. Dzięki temu zapewniasz sobie stały poziom nawodnienia.

Dieta eliminacyjna ma sens wtedy, gdy jest krótka, skonkretyzowana i nie prowadzi do niedojadania. Jej schemat jest stosunkowo prosty – wybierasz jedną grupę żywności, odstawiasz ją na okres od trzech do czterech tygodni, a potem robisz kontrolowany powrót do tych produktów spożywczych.

W czasie eliminacji notuj wszystkie ważne informacje i trzymaj stałe pory posiłków oraz podobny czas trwania snu. Inaczej czynniki mogą się wymieszać, przez co wyciągnięcie miarodajnych wniosków będzie utrudnione.

• Wybierz jeden kierunek, na przykład aspartam, tyramina albo przetworzone mięsa.
  
• Utrzymuj stałe pory jedzenia, nawodnienie i podobną ilość kofeiny.
  
• Po okresie eliminacji wprowadź produkt w jednej porcji i obserwuj swój organizm przez kolejne dni.
  
• Jeśli nie ma różnicy, wróć do normalnego jadłospisu i testuj kolejny czynnik.

Przepisy w diecie na migrenę sprawdzają się wtedy, gdy są przewidywalne pod względem pory posiłku, objętości i dodatków. Pamiętaj, że jadłospis ma wspierać Twoją regularność i ograniczać nieplanowane dania, ale nie może wprowadzać presji.

Poniższe menu oparliśmy na świeżych składnikach i prostych połączeniach – dzięki temu łatwiej zauważysz, czy problemem jest konkretny rodzaj posiłku, czy raczej pora i rytm dnia.

• Śniadanie – owsianka na mleku lub napoju roślinnym, borówki, orzechy włoskie
  
• Drugie śniadanie – kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z pastą z ciecierzycy i ogórkiem
  
• Obiad – pieczony dorsz, kasza gryczana, sałatka z oliwą z oliwek
  
• Podwieczorek – jogurt naturalny i pestki dyni
  
• Kolacja – krem z marchewki i soczewicy, grzanka pełnoziarnista

Jeśli chcesz uporządkować dietę dla migrenowca, zacznij od podstaw: wprowadź stałe pory posiłków, zadbaj o odpowiednią ilość wody i ureguluj dzienną dawkę kofeiny z kawy tak, aby była podobna każdego dnia. Dopiero na tym fundamencie testuj pojedyncze pokarmy i inne wyzwalacze. Wybieraj za każdym razem jeden punkt z listy „czego unikać przy migrenie”, prowadź dziennik i oceniaj efekt z perspektywy kilku tygodni, zamiast wyciągać pochopne wnioski już po jednym dniu.