Joga na ból głowy – czy asany pomagają przy migrenie?

Joga najskuteczniej działa przy napięciowych bólach głowy, czyli tych opisywanych jako ucisk, obręcz lub tępy ból po obu stronach czaszki. Ich częstą przyczyną jest przeciążenie mięśni karku i obręczy barkowej, typowe przy wielogodzinnej pracy przy komputerze. Łagodne rozciąganie i mobilizacja szyi zmniejszają to napięcie, a spokojny, wydłużony wydech obniża pobudzenie układu nerwowego i poziom stresu. Trzecia ścieżka działania to postawa ciała, bo wzmocnienie mięśni grzbietu ułatwia utrzymanie prawidłowej pozycji przy biurku.

Migrena to osobna jednostka chorobowa o podłożu neurologicznym, a nie po prostu silniejszy ból głowy. Charakteryzuje ją pulsujący ból, zwykle jednostronny, któremu często towarzyszą nudności oraz nadwrażliwość na światło i dźwięk. W fazie napadu ruch, pochylanie głowy i wysiłek zazwyczaj nasilają objawy, dlatego joga nie jest wtedy dobrym pomysłem. Ma natomiast sens jako praktyka profilaktyczna, wykonywana w dni wolne od bólu, podobnie jak przy dolegliwościach związanych z plecami, o czym więcej przeczytasz w poradniku o tym, czy joga pomaga na kręgosłup.

Najmocniejszym dowodem jest badanie CONTAIN, opublikowane w czasopiśmie Neurology w 2020 roku, przeprowadzone na 114 osobach z migreną epizodyczną. Uczestnicy podzieleni losowo na dwie grupy otrzymywali standardowe leczenie farmakologiczne, a jedna z nich dodatkowo ćwiczyła jogę trzy razy w tygodniu. Po trzech miesiącach w grupie ćwiczącej liczba napadów spadła średnio z 9,1 do 4,7 miesięcznie, czyli o około 48%, a poprawa dotyczyła też intensywności bólu i zużycia leków. Metaanaliza badań z 2022 roku potwierdziła, że joga jako terapia wspomagająca zmniejsza częstotliwość napadów.

Najważniejszy wniosek z tych badań jest taki, że joga działała jako dodatek do leczenia, a nie zamiast niego. W żadnym z badań nie odstawiano leków ani nie zalecano rezygnacji z opieki neurologicznej. Dlatego praktykę warto traktować jako element profilaktyki.

Wiele z tych pozycji można wykonać w wersji zmodyfikowanej z podparciem, które usuwa problem. Pies z głową w dół da się zastąpić podporem na czworakach lub wersją przy ścianie, a skłon wykonać na siedząco, z głową opartą o klocek. Podstawowa zasada brzmi tak, że głowa nie powinna znajdować się niżej niż serce, a przy wchodzeniu i wychodzeniu z pozycji nie może pojawiać się pulsowanie.

Poniższa sekwencja trwa około 15 minut i jest przeznaczona na dni bez migreny, przy bólu łagodnym lub w ramach profilaktyki. Każdą pozycję wykonuj spokojnie, oddychając równo i wydłużając wydech. Ćwicz w cichym, lekko zaciemnionym pomieszczeniu, bo nadmiar bodźców sam w sobie bywa czynnikiem nasilającym ból. Jeśli w trakcie którejkolwiek pozycji poczujesz pulsowanie w głowie, przerwij ćwiczenie i połóż się na kilka minut.

Uklęknij na macie do jogi w podporze na dłoniach i kolanach, z nadgarstkami pod barkami. Na wdechu unieś głowę i kość ogonową, pozwalając plecom wygiąć się w dół, a na wydechu zaokrąglij plecy i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Powtarzaj ruch płynnie przez około półtorej minuty, nie forsując zakresu w odcinku szyjnym. To ćwiczenie rozrusza kręgosłup i rozluźnia napięcie między łopatkami.

Połóż się na plecach z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami wzdłuż ciała. Pod głowę możesz podłożyć cienką poduszkę, a pod kolana zwinięty koc, żeby odciążyć lędźwie. Zamknij oczy i skup się na oddechu, wydłużając wydech i rozluźniając kolejne partie ciała. Zostań tak przez pięć do dziesięciu minut, bo to właśnie ta pozycja domyka działanie całej sekwencji.

Joga jest wsparciem, a nie diagnostyką, dlatego część objawów wymaga konsultacji, zanim w ogóle sięgniesz po matę. Do lekarza należy zgłosić się przy bólach głowy występujących częściej niż raz w tygodniu, przy bólu, który stopniowo się nasila, oraz przy takim, który nie ustępuje po typowych lekach przeciwbólowych. Niepokojące jest też stosowanie leków przeciwbólowych przez wiele dni w miesiącu, bo może prowadzić do bólu polekowego.

Natychmiastowej pomocy medycznej wymaga ból głowy pojawiający się nagle i bardzo silny, opisywany jako najgorszy w życiu, a także ból z gorączką, sztywnością karku, zaburzeniami widzenia, mowy, osłabieniem kończyn lub zaburzeniami świadomości. To samo dotyczy bólu po urazie głowy. Takie objawy nigdy nie są wskazaniem do ćwiczeń, lecz do pilnego kontaktu z lekarzem.

Do łagodnej praktyki wystarczą mata do jogi i trochę miejsca, ale kilka akcesoriów ułatwia wykonywanie pozycji z podparciem, co przy bólach głowy ma spore znaczenie. Najbardziej przydają się kostki do jogi, które pozwalają oprzeć czoło i skrócić dystans w skłonie oraz poduszka lub wałek do podparcia tułowia i głowy. W ofercie Decathlon, pod marką Kimjaly, znajdziesz maty i akcesoria do jogi, poduszki do medytacji oraz odzież do jogi, która nie krępuje ruchów.