Mobility trening – kiedy go wykonywać? Sprawdź, czy warto wprowadzić profilaktykę kontuzji

Praktycznie każdy powinien uprawiać trening mobility. Co to jest i skąd zainteresowanie nim? Za skomplikowaną nazwą kryje się oddziaływanie na stawy i wszystkie ich składowe odpowiedzialne za ruch, czyli mięśnie i ścięgna. Mobilność ciała to jego zdolność do poruszania się w odpowiednim zakresie ruchu i przy właściwej elastyczności. Zakres ruchu w stawach to właśnie ten problem, z którym boryka się wiele osób – i to zarówno aktywnie ćwiczących, jak i prowadzących siedzący tryb życia.

Według teorii twórców treningu mobility, czyli Graya Cooka i Mike'a Boyle'a, stawy mobilne i stabilne położone są w ludzkim ciele na zmianę. Jeśli zaburzony jest zakres ruchu w stawie mobilnym, to ten stabilny ma problem ze swoją stabilnością. W efekcie oznacza to zwiększone ryzyko kontuzji i urazu, bo stawy muszą kompensować brak pracy innych obszarów ciała. Jednocześnie warto zaznaczyć, że trening mobility nie jest stretchingiem, czyli nie polega po prostu na rozciąganiu po treningu. Wręcz przeciwnie, stretching jest jednym z elementów treningu mobilizacji stawów do lepszej mobilności.

W zasadzie każdy powinien dbać o utrzymanie odpowiedniej mobilności w stawach, zwłaszcza że bez trudu można wykonywać trening mobility w domu. Korzyści z jego stosowania to między innymi:

– mniejsze uczucie zmęczenia w ciele,
– poprawa postawy ciała,
– poprawa sprawności ruchowej,
– ochrona przed kontuzjami i urazami,
– zmniejszenie dolegliwości bólowych,
– poprawa techniki ćwiczeń podczas treningu,
– zwiększenie zakresu ruchu stawów, w tym bioder (co zwykle jest problemem u osób prowadzących siedzący tryb życia),
– poprawa szybkości regeneracji tkanek.

Podstawowe, nieskomplikowane ćwiczenia mobility możesz wykonywać nawet codziennie. Zaleca się jednak, aby trening trwał początkowo maksymalnie 10 minut. Możesz takie ćwiczenia na ruchomość stawów wykonywać do trzech razy dziennie. Jeśli uprawiasz sport lub trening siłowy albo ćwiczysz jogę, wpleć te ćwiczenia w swoją rutynę po konsultacji z trenerem. Trening mobility może być elementem Twojej rozgrzewki.

W zasadzie nie istnieją specjalne przeciwwskazania do treningu mobility. Ćwiczenia zazwyczaj nie są w żaden sposób groźne dla zdrowia. W kilku przypadkach warto jednak zachować ostrożność. Przede wszystkim osoby po zabiegach chirurgicznych powinny przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Kobiety w ciąży, bezpośrednio po porodzie powinny zachować ostrożność. W przypadku osób po przebytych kontuzjach warto zwrócić uwagę na to, aby nie przeciążać zanadto tkanek mięśniowych i dać im się zupełnie zagoić.

Część ćwiczeń z zakresu mobility jest Ci znana jeszcze z zajęć wychowania fizycznego. Sprawdźmy, co możesz ćwiczyć również samodzielnie w domu!

Podczas treningu mobility pracujesz zazwyczaj z ciężarem i siłą własnego ciała, dlatego na ogół nie stosuje się przy rozciąganiu żadnych obciążeń. Jednocześnie, zależnie od tego, czy robisz raczej mobility fitness, czy też stawiasz na crossfit mobility, trudność treningu i jego intensywność mogą być różne. Bez względu na to przydadzą się takie sprzęty jak:

– taśmy do ćwiczeń,
– wałki i rollery,
– maty do ćwiczeń,
– gumy oporowe,

Dzięki nim możesz wykonywać trening również w domu!

Oto przykładowy trening mobility, który możesz wykonać we własnym domu:

– wykroki z pogłębianiem ruchu – jedna noga do przodu, a druga zostaje w miejscu; w tej pozycji obniżasz biodra, trzymając wyprostowane plecy, i pogłębiasz zakres ruchu bioder oraz rozciągasz mięśnie ud,

– siad prosty z dotykaniem palców stóp – usiądź w siadzie prostym, z nogami wyciągniętymi przed siebie, a następnie spróbuj, zachowując proste plecy, dotknąć palcami dłoni palców stóp,

– przenoszenie przed barki – złap dowolny kij lub taśmę do ćwiczeń w obie dłonie, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie rzecz trzymają w wyprostowanych rękach przenoś za głowę, a potem za plecy,

– motylki – w pozycji stojącej spleć ręce na wysokości talii za plecami, a następnie ruszaj zgiętymi łokciami, starając się naśladować ruchy skrzydeł i pogłębiając w tym zakres ruchu w barkach.

Wiesz już, na czym polega trening mobility i jaki jest jego cel. Pamiętaj, że pracujesz nie tylko nad pełnym zakresem ruchu, ale również jakością ruchu, co jest równie ważne. Zadbaj o uważne wykonywanie ćwiczeń zgodnie z techniką i bez pośpiechu.