Ardha uttanasana – skłon w górę do przodu 

Aby przygotować ciało do ardha uttanasany, warto włączyć do swojej praktyki takie asany jak:

– Supta padangusthasana 1 (pozycja leżącej ręki do dużego palca wariant I) – pozycja na plecach, z jedną nogą uniesioną i przytrzymaną za palec stopy. Rozciąga tył nóg i poprawia elastyczność ścięgien podkolanowych, co jest przydatne w pozycji jogi skłon w górę do przodu,
– Supta padangusthasana 2 (pozycja leżącej ręki do dużego palca wariant II) – w tym wypadku noga jest przesunięta na bok, co dodatkowo otwiera biodro, poprawia mobilność i zapobiega kompensacji podczas ruchu.
– Tadasana (pozycja góry) – stań prosto na macie do jogi, złącz stopy, ramiona są luźno wzdłuż ciała. Ta poza jogi umożliwia stabilne ustawienie ciała,
– Adho mukha svanasana (pies z głową w dół) – rozciąga kręgosłup i nogi. Stań na rękach i stopach, unosząc biodra w górę. 

Aby poprawnie wykonać tę asanę jogi, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.

1. Stań w tadasanie (pozycji góry), wyrównując ciało z prostym kręgosłupem. Ramiona swobodnie w dół, oddychaj spokojnie.
2. Z wdechem połóż dłonie na biodrach, a z wydechem pochyl się w przód od bioder, trzymając plecy prosto.
3. Unieś ramiona do przodu, wydłużając kręgosłup. Utrzymuj ręce równolegle do podłoża z wyprostowanymi łokciami.
4. Upewnij się, że nogi są wyprostowane, a mięśnie łydek, ud i pośladków aktywne.
5. Skup się na prostych plecach i nie opuszczaj głowy. Patrz przed siebie i świadomie oddychaj, utrzymując kark w jednej linii z kręgosłupem. 
6. Połóż dłonie po bokach stóp lub na goleniach, jeśli dotknięcie podłogi jest trudne. Możesz również lekko zgiąć kolana.
7. Oddychaj głęboko i poczuj rozciąganie w nogach, biodrach i plecach. Z każdym wydechem wydłużaj kręgosłup.
8. Aby wyjść z asany, unieś się powoli do pozycji stojącej, z rękami na biodrach i z głębokim wdechem. 

Przeciwwskazania do wykonywania tej asany jogi to przede wszystkim urazy ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. Unikać tej pozycji powinny osoby, które cierpią na bóle stawów oraz przepuklinę dysków. Co więcej, ta asana nie jest zalecana dla tych, którzy mają słabe kostki, kolana i nadgarstki. Lepiej też z niej zrezygnować przy wysokim ciśnieniu krwi, gdyż górna część ciała jest w pozycji odwróconej, zwiększając przepływ krwi. Z uwagi na wyprost kręgosłupa oraz rozciągnięcie miednicy, powinny unikać jej także osoby starsze i kobiety w ciąży.

Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz ugiąć lekko kolana, aby uniknąć nadmiernego napięcia w tylnych partiach nóg. Oprzyj dłonie na udach lub piszczelach. Warto też skorzystać z paska do jogi, aby przytrzymać stopy, jeśli nie sięgasz. Wykonuj pozycję przy ścianie, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Do tego też utrzymuj mięśnie brzucha aktywne, aby chronić dolny odcinek pleców.

Zaawansowani praktykujący natomiast mogą skupić się na wydłużeniu kręgosłupa i uniesieniu klatki piersiowej jeszcze wyżej, jednocześnie utrzymując ręce na podłodze lub bloczku jogi. Spróbuj złączyć dłonie za plecami w pozycji skłonu, aby intensywniej otworzyć klatkę piersiową. Postaraj się utrzymać nogi prosto, bez uginania kolan, nawet przy głębszym wygięciu. Zwiększ trudność, unosząc jedną nogę równolegle do podłogi, utrzymując równowagę na drugiej nodze. 

Ardha Uttanasana to ćwiczenie na wzmocnienie pleców i poprawę postawy. Wprowadź ją do swojej praktyki, by zwiększyć elastyczność, zniwelować stres i poczuć intensywne rozciąganie.