Bhujapidasana – pozycja wyciskania na ramiona w jodze

Aby poprawnie wykonać i czerpać wszystkie korzyści z bhujapidasany, należy wzmocnić najważniejsze partie ciała takie jak ramiona, nadgarstki i mięśnie brzucha oraz otworzyć biodra. Oto ćwiczenia, które przygotują Cię do tej zaawansowanej sekwencji jogi.

– Deska (plank)– wzmacnia ramiona, nadgarstki i mięśnie tułowia. Utrzymuj ciało w prostej linii, opierając się na dłoniach i palcach stóp.
– Chaturanga Dandasana (niska deska) – buduje siłę ramion i tułowia. Z pozycji deski ugnij łokcie pod kątem 90 stopni, trzymając ciało równolegle do podłogi.
– Bakasana (pozycja kruka) – uczy balansu i wzmacnia ramiona. Oprzyj kolana na ramionach, unosząc stopy nad podłogę.
– Malasana (przysiad jogiczny) – otwiera biodra i przygotowuje nogi do właściwego ustawienia. Zrób głęboki przysiad z dłońmi złożonymi na wysokości klatki piersiowej.
– Navasana (pozycja łódki) – wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizuje tułów. Usiądź, unieś nogi i trzymaj ciało w kształcie litery V.

Aby poprawnie wykonać tę pozycję jogi, postępuj zgodnie z poniższymi krokami.

1. Stań w adho mukha svanasana (pies z głową w dół), by rozluźnić ścięgna podkolanowe i ramiona. Pozostań w tej pozycji jogi przez kilka oddechów. Przy każdym wydechu ściągaj tułów głębiej w dół i do wewnątrz.
2. Przygotuj się do wejścia w pozycję. Spójrz w górę, wykonując całkowity wydech i wdech. Następnie ułóż stopy jedna po drugiej, by można było je umieścić na macie do jogi za dłońmi.
3. Poczuj napięcie w ścięgnach podkolanowych, zrób wydech i opuść biodra. Łokcie powinny naturalnie się zgiąć.
4. Teraz przejdź do pozycji przysiadu (malasana), rozsuń stopy na szerokość bioder i zegnij kolana, zbliżając uda do tułowia.
5. Ułóż dłonie na podłodze, palce rozstaw szeroko, na wysokości stóp.
6. Delikatnie przenieś ciężar ciała na ręce, stopniowo unosząc stopy.
7. Aby utrzymać równowagę, skrzyżuj nogi i przyciągnij je pod siebie.
8. Staraj się prostować ramiona, i utrzymuj tułów aktywnie zaangażowany. Poczuj, jak rozciągają się mięśnie.
9. Patrz w przód, oddychaj spokojnie, trzymając na wodzy równowagę i emocje. 
10. By wyjść z tej pozycji, rozłącz stopy i powoli opuść nogi na podłogę. Następnie wyprostuj się.

Unikaj tej pozycji, jeśli masz kontuzje nadgarstków, łokci, ramion, bioder lub kręgosłupa. Osoby z nadciśnieniem, migreną, zawrotami głowy oraz kobiety w ciąży lub przechodzące menstruację również nie powinny dodawać jej do swojej praktyki jogi. Bhujapidasana nie jest wskazana także dla tych, którzy mają z problemami z równowagą lub słabą budową ciała.

Osoby początkujące, które chcą wykonać tę pozycję jogi, spróbować położyć kostkę do jogi pod biodrami. Pomoże to poczuć większą stabilność. Warto zacząć od trzymania nóg na ramionach, bez unoszenia stóp. Ćwicz wejście z przysiadu, bez gwałtownych ruchów, z pełną świadomością i skupieniem.

Zaawansowani jogini mogą natomiast utrudnić nieco tę pozycję jogi, poprzez ćwiczenie unoszenia ciała bez dotykania podłogi palcami stóp przez kilka sekund przed wchodzeniem w pełną pozę. Warto też po wyjściu z asany starać się przejść płynnie do deski lub pozycji kruka. 

Regularna praktyka tej pozycji jogi, czy to na zajęciach, czy w zaciszu własnego domu, pomoże Ci zyskać lepszą stabilność i elastyczność ramion, nadgarstków i bioder. Utrzymując równowagę, będziesz mógł także wyćwiczyć mięśnie brzucha. Pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu i technice, a z pewnością pokonasz swoje ograniczenia i wykonasz tę asanę!