Mężczyzna prezentujący pozycję supta kurmasana w jodze kursantom

Supta Kurmasana, czyli pozycja leżącego żółwia w jodze – sprawdź, jak wykonać tę asanę!

Supta Kurmasana, zwana pozycją leżącego żółwia, to jedna z asan w jodze. Sprawdź, jak działa, a także poznaj przeciwwskazania i korzyści.

Supta Kurmasana, zwana również pozycją leżącego żółwia, należy do asan o dużym stopniu trudności. Wymaga doświadczenia i odpowiednio przygotowanego ciała, ale daje również szereg zachęcających korzyści. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać tę pozycję, jakie daje efekty i poznaj wskazówki oraz przeciwwskazania do jej wykonywania.

Supta Kurmasana – na czym polega i jakie korzyści daje?

Supta Kurmasana to pozycja jogi należąca do asan wykonywanych w pozycji siedzącej. Wykorzystuje ona rozciąganie ciała i skłon w przód. Należy do pozycji przeznaczonych jedynie dla zaawansowanych joginów, stąd też osoby początkujące nie powinny się jej podejmować. To bardziej rozbudowana i utrudniona pozycja żółwia. Otwiera czakrę gardła i splotu słonecznego. Polega na takim ustawieniu ciała, w którym tułów układa się pomiędzy zgiętymi nogami, wyciągając przy tym wyprostowane ramiona do tyłu – ciało przypomina żółwia. Jakie korzyści można osiągnąć dzięki niej?

– Rozciąga i wzmacnia ciało, wpływa zwłaszcza na mięśnie ud, grzbietu i ramion.
– Otwiera biodra, wpływając na rozciąganie pachwin i ścięgien.
– Wpływa na narządy wewnętrzne, usprawniając ich funkcjonowanie.
– Uelastycznia kręgosłup.
– Poprawia ukrwienie i dotlenia tkanki.
– Pozwala wyciszyć umysł i ciało dzięki technikom oddychania, medytacji i swobodnemu przepływowi energii.
– Zwiększa zakresy ruchu, pomaga pracować nad stabilnością ciała,
– Poprawia samopoczucie.

  • Supta Kurmasana, czyli pozycja leżącego żółwia w jodze

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    mata do jogi, ewentualnie wałek do jogi

  • Supta Kurmasana, czyli pozycja leżącego żółwia w jodze

    Skala zaawansowania:

    trudne

  • Supta Kurmasana, czyli pozycja leżącego żółwia w jodze

    Partia mięśni:

    mięśnie grzbietu, ud i ramion

Jak przygotować się do pozycji leżącego żółwia w jodze?

Właściwe przygotowanie ciała to pierwszy krok do prawidłowego praktykowania tej asany jogi. Na początku bardzo ważna będzie rozgrzewka, dzięki której wprowadzisz ciało w aktywność fizyczną. Rozgrzej dobrze wszystkie mięśnie, stawy i ścięgna. Skup się zwłaszcza na nogach, biodrach, kręgosłupie i ramionach. Kolejny krok to ćwiczenia kontroli nad oddechem. Zapewne wiesz, jak ważne jest świadome oddychanie w jodze, dlatego też niezbędne jest opanowanie go.

By móc jeszcze lepiej przygotować się do pozycji leżącego żółwia, warto wykonać kilka pozycji przygotowawczych, które oddziałują na podobne partie ciała. W przypadku Supta Kurmasany możesz spróbować na przykład podstawowej pozycji żółwia, pozycji motyla czy pozycji związanego kąta. 

Kolejny krok to wybór właściwego stroju do jogi. Zwróć uwagę, by był odpowiednio wytrzymały, by materiał nie prześwitywał, a co najważniejsze – by żaden element ubioru nie miał elementów, które mogą sprawiać Ci dyskomfort czy zwyczajnie ograniczać ruchy. Warto też powstrzymać się od wykonywania tej asany z pełnym żołądkiem – ucisk na jamę brzuszną może powodować pewien dyskomfort, dlatego warto odczekać kilka godzin po posiłku bądź wykonać ją w porannej sesji jogi na czczo.

Jak wykonać Supta Kurmasanę? Poznaj technikę

Chcesz dowiedzieć się, jak prawidłowo powinno wyglądać wykonanie tej pozycji w jodze? Poniżej przedstawiamy opis techniki, który przeprowadzi Cię przez nią krok po kroku.

1. Rozłóż matę do jogi na podłodze i usiądź na niej, szeroko rozkładając uda. Połóż na nich dłonie i weź kilka głębokich wdechów.
2. Lekko ugnij kolana, pochyl tułów do przodu między uda, ręce umieść pod kolanami.
3. Wyprostuj ramiona w łokciach, dłonie skieruj wierzchem do podłogi, barki i podbródek powinny dotykać ziemi.
4. Wyprostuj nogi, starając się, aby pięty dotykały maty.
5. Możesz bardziej wyprostować ramiona i złapać się dłońmi za plecami.
6. Stopy zbliż w kierunku głowy i skrzyżuj je ze sobą na wysokości kostek. Pamiętaj, by w trakcie praktyki zmieniać splot nóg.
7. Utrzymaj pozycję 20-30 sekund, cały czas dbając o głęboki i miarowy oddech,
8. By wyjść z pozycji, unieś głowę i rozpleć ręce, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Kobieta w odzieży sportowej na podłodze ćwicząca pozycję leżącego żółwia w jodze

Przeciwwskazania do Supta Kurmasany

Kto nie powinien próbować praktyki Supta Kurmasany? Jest kilka przeciwwskazań, które mogą wykluczać z jej praktykowania. Należą do nich między innymi:

– wszelkiego rodzaju kontuzje i urazy barków, ramion, łokci, bioder i kręgosłupa,
– niedawno odbyte zabiegi i operacje,
– nasilona rwa kulszowa,
– ciąża,
– menstruacja (może powodować dyskomfort poprzez ucisk na brzuch),
– bardzo napięte i sztywne mięśnie oraz ścięgna – wówczas trzeba wykonywać tę asanę bardzo powoli i uważnie.

W przypadku pozycji o zaawansowanym poziomie trudności, ale także wszystkich innych o specyficznym układzie ciała, w razie wątpliwości co do przeciwwskazań, warto skonsultować się z lekarzem.

Najczęstsze błędy i przydatne wskazówki

Podobnie jak w innych praktykach jogi, tak i w Supta Kurmasanie nie obejdzie się bez błędów w technice. Do najczęstszych, których oczywiście warto starać się unikać, należy między innymi zbyt szybkie wykonywanie ruchów czy nieprawidłowe ustawienie ciała. Dynamiczne i szybkie wykonywanie może uszkodzić stawy barkowe, ramiona oraz biodra. Co warto wiedzieć, by ułatwić sobie wykonywanie tej asany?

– Jeśli masz problem ze zgięciem tułowia i czujesz spore napięcie w dolnej części pleców, możesz podłożyć pod nogi w okolicach kostek wałek do jogi, poduszkę do jogi lub zwiniętą matę. Pozwoli to nieco załagodzić nieprzyjemne odczucia.
– Możesz także wykorzystać kostkę do jogi, by podeprzeć na niej czoło, jeśli nie jesteś jeszcze gotowy, by ułożyć się na podłodze.
– Dla osób zaawansowanych utrudnieniem może być na przykład dłuższy czas pozostawania w pozycji.

Praktykowanie Supta Kurmasany może pomóc w rozciąganiu ciała, wzmacnianiu go, uczy także cierpliwości i konsekwencji. Jeśli jesteś osobą z dużym doświadczeniem, spróbuj wprowadzić tę pozycję do swojej sesji jogi i przekonaj się, jakie odczucia jej towarzyszą.

Przeczytaj także:

Mężczyzna ćwiczący pozycję garbha pindasana w jodze

Garbha Pindasana, czyli pozycja zarodka w jodze – poznaj asanę

Garbha Pindasana to w jodze pozycja płodu w łonie matki. Sprawdź, na czym polega ta sekwencja jogi i jak wykonać tę asanę.

Kobieta w odzieży do jogi ćwicząca na macie na trawię pozycję upavistha konasana w jodze

Upavistha konasana – pozycja kąta na siedząco w jodze

Zastanawiasz się, jak wykonać upavistha konasana? Jak wygląda pozycja kąta na siedząco? Co daje ta sekwencja jogi? Dowiedz się więcej o tej asanie!

Kobieta leżąca z zamkniętymi oczami na macie z klockiem pod głową w pozycji supta baddha konasana w jodze

Supta baddha konasana – pozycja leżąca pod kątem w jodze

Jak wykonać pozycję leżącą supta baddha konasana? Co oferuje ciału ta asana jogi? Sprawdź, co daje pozycja leżąca pod kątem ograniczonym.

Mężczyzna ćwiczący salabhasana - pozycję świerszcza na podłodze

Salabhasana – pozycja świerszcza. Jak wykonać tę sekwencję jogi?

Salabhasana czyli pozycja świerszcza lub szarańczy, to dynamiczna asana, która wymaga siły i energii. Jak wykonać tę pozycję jogi? Sprawdź!

Para siedząca na matach w odzieży sportowej ćwicząca dandasana w jodze

Siad prosty – dandasana. Jak wykonać tę pozycję jogi?

Zastanawiasz się, jak wykonać siad prosty? Jakie korzyści przynosi dandasana? W jaki sposób ułożone jest ciało? Sprawdź wskazówki!