Zastanawiasz się, jak wykonać siad prosty? Jakie korzyści przynosi dandasana? W jaki sposób ułożone jest ciało? Sprawdź wskazówki!
Siad prosty, czyli dandasana, to podstawowa pozycja jogi, która wzmacnia mięśnie pleców i uczy prawidłowej postawy ciała. Choć wygląda na łatwą, wymaga zaangażowania wielu partii mięśniowych. Sprawdź, jak wykonać tę asanę!
Dandasana to pozycja siedząca, w której nogi są wyprostowane przed ciałem, a plecy utrzymywane prosto. Jej regularna praktyka pomoże Ci rozciągnąć tyły nóg, wzmocnić mięśnie w okolicy pasa oraz nauczy Cię umiejętności prostowania kręgosłupa. Pozwala także poprawić funkcjonowanie narządów trawiennych, uspokoić umysł i poprawić postawę.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
mata do jogi
Skala zaawansowania:
początkująca
Partia mięśni:
plecy, nogi, biodra, mięśnie głębokie tułowia
Rozgrzewka przed dandasaną pomoże rozluźnić biodra i wydłużyć plecy. Oto pięć pozycji przygotowujących.
– Skręty tułowia w siadzie skrzyżnym – zwiększają ruchomość pleców. Usiądź w siadzie skrzyżnym, oprzyj dłoń na przeciwległym kolanie i wykonaj delikatny skręt.
– Skłon do przodu w siadzie – rozciąga tyły kończyn. Usiądź z prostymi nogami i pochyl się w stronę stóp.
– Pozycja motyla (baddha konasana) – otwiera biodra. Połącz stopy, trzymając je dłońmi, i delikatnie naciskaj kolanami w dół.
– Pozycja dziecka (balasana) – rozluźnia dolne plecy. Uklęknij, opuść pośladki na pięty i wyciągnij ręce do przodu.
– Pozycja kota-krowy – mobilizuje plecy. Wykonuj naprzemienne wyginanie i zaokrąglanie pleców w pozycji na czworakach.
Aby poprawnie wykonać tę pozycję, postępuj zgodnie z poniższymi krokami.
1. Usiądź na ziemi, wyprostuj plecy i wyciągnij dolne kończyny przed siebie. Powinny być równolegle do siebie. Palce skieruj do góry.
2. Przyciśnij pośladki do podłogi. Trzymaj prosto głowę, jakbyś chciał skierować ją w stronę sufitu.
3. Delikatnie wygnij stopy, zwracając palce mocno w górę, pięty wypchnięte.
4. Dłonie połóż obok bioder na macie do jogi. Rozluźni to ramiona oraz pomoże plecom. Tułów powinien być prosty, ale zrelaksowany.
5. Napnij kończyny, przyciskając mocno dolną połowę ciała do podłoża.
6. Oddychaj głęboki i wytrzymaj w tej pozycji około 20-30 sekund. Potem rozluźnij ciało.
Najczęstszym błędem jest zaokrąglanie pleców, które obciąża kręgosłup. Unikaj unoszenia barków i dociskania ich do uszu. Dolne kończyny nie powinny być rozluźnione ani ugięte w kolanach. Skup się na aktywnej pracy tułowia i wyciąganiu kręgosłupa ku górze.
Dandasana może być nieodpowiednia dla osób z ostrymi bólami pleców lub poważnymi urazami bioder i nadgarstków. Kobiety w ciąży mogą potrzebować dodatkowego wsparcia pod plecy.
Jeśli jesteś osobą początkującą, aby ułatwić utrzymanie prostego kręgosłupa, siądź na kocu, co pomoże unieść biodra. Jeśli z kolei trudno Ci utrzymać wyprostowane nogi, lekko je ugnij. Staraj się skupić na aktywnym wyciąganiu kręgosłupa ku górze. Pamiętaj o równomiernym oddechu, aby zmniejszyć napięcie w ciele.
Osoby zaawansowane, jeśli chcą zwiększyć trudność, powinny trzymać nogi dociśnięte do podłogi bez podpierania się dłońmi. Warto też utrzymywać wyciągnięty kręgosłup przy minimalnym kontakcie z podłożem. Można także wykonać skłon do przodu, trzymając stopy rękami.
Dandasana, choć prosta w formie, jest podstawą wielu innych pozycji w praktyce jogi. Regularne sesje w widoczny sposób poprawią Twoją postawę i wzmocnią mięśnie głębokie. Zacznij już dziś, by zadbać o swoje ciało!
