Salabhasana – pozycja świerszcza lub szarańczy. Jak wykonać tę asanę jogi?

Przed wykonaniem pozycji warto zrobić lekką rozgrzewkę, aby przygotować ciało i uniknąć kontuzji. Dobrym wyborem będą kocie grzbiety, które rozgrzewają kręgosłup oraz skłony do przodu. Te pomogą Ci rozciągnąć plecy oraz nogi. Na koniec wykonaj pozycję dziecka, które rozluźni kręgosłup i biodra. 

By wzmocnić brzuch, plecy oraz nogi, których mięśnie są niezbędne do wykonania tej asany, regularnie dodawaj do praktyki jogi deskę, unoszenie nóg leżąc na brzuchu oraz pozycję kobry. Ta ostatnia przygotuje Cię do wygięcia w tył. Pamiętaj też o praktykowaniu spokojnych, głębokich oddechów. Krótka medytacja pomoże Ci w skupieniu. 

Aby wykonać Salabhasanę, kieruj się poniższymi krokami.

1. Połóż się na brzuchu na macie do jogi, nogi powinny być wyprostowane i złączone, czoło na podłodze. Połóż ręce wzdłuż tułowia, dłonie skieruj do góry.
2. W pozycji leżącej rozluźnij ciało, uda zwróć do wewnątrz, napnij pośladki i delikatnie dociśnij kość łonową do podłogi.
3. Wyciągnij ramiona do tyłu, podnieś je nad podłogę. Zbliż łopatki do siebie, otwierając klatkę piersiową.
4. Na wdechu podnieś klatkę piersiową i nogi nad podłogę, trzymając je równolegle do podłogi, prosto i razem. Palce stóp skieruj do środka. Oddychaj równomiernie.
5. Utrzymuj szyję i barki rozluźnione. Patrz na wprost lub lekko w górę. Pozostań w pozycji przez 30-60 sekund.
6. Na wydechu powoli opuść nogi, a potem tułów. Powtórz kilka razy, zachowując rytm wdechu i wydechu. 

Pozycja ta nie jest odpowiednia dla osób z poważnymi urazami stawów, szczególnie w okolicy kostek, kolan, bioder, miednicy, kręgosłupa czy ramion. Po operacjach tych części ciała powinno skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem praktyki. Dodatkowo aspirujący jogini z przepukliną, wrzodami trawiennymi, astmą, chorobami serca czy nadciśnieniem powinni unikać tej asany ze względu na nacisk na klatkę piersiową i brzuch.

Kobiety w ciąży oraz z problemami ginekologicznymi takimi jak wypadająca macica czy intensywne bóle menstruacyjne, również powinny zrezygnować z tej pozycji. Seniorzy oraz osoby z osłabionymi mięśniami pleców i brzucha powinny wykonywać ją ostrożnie lub unikać całkowicie, aby zapobiec kontuzjom. 

Początkujący powinni brać głębokie oddechy, koncentrując się na stopniowym unoszeniu klatki oraz nóg. Ważne jest, aby nie forsować ruchów. W razie potrzeby warto w międzyczasie skorzystać z relaksujących pozycji uzupełniających takich jak Balasana (pozycja dziecka), aby odpocząć między powtórzeniami. Ważne jest, by zaczynać od małych uniesień klatki i nóg, unikając nadmiernego napięcia w dolnej części pleców.

Zaawansowani praktykujący mogą eksplorować różne odmiany Salabhasany na przykład unoszenie ramion w górę lub łączenie dłoni za plecami. Aby zwiększyć intensywność, można dłużej utrzymywać pozycję, koncentrując się na równomiernym oddechu i stabilizacji kręgosłupa. Dodatkowe wyzwanie stanowi kontrolowane przechodzenie do innych pozycji wygięcia do tyłu takich jak pozycja łuku (Dhanurasana). 

Niezależnie od poziomu zaawansowania, warto pamiętać o przygotowaniu ciała poprzez rozgrzewkę oraz zachowaniu prawidłowej techniki. Właściwe podejście pozwoli uniknąć kontuzji i w pełni wykorzystać potencjał tej pozycji jogi, przynosząc zarówno fizyczne, jak i duchowe korzyści.