Supta baddha konasana – pozycja leżąca pod kątem

By przygotować się do tej pozycji jogi, warto skupić się na rozluźnieniu bioder i rozciągnięciu mięśni nóg. Oto kilka póz, które warto sprawdzić.

– Baddha konasana (pozycja związanego kąta) – rozciąga pachwiny. Usiądź, złącz stopy, delikatnie przyciągnij je do siebie.
– Upavistha konasana (pozycja kąta siedzącego) – rozciąga wewnętrzne uda. Usiądź w szerokim rozkroku, pochyl się do przodu.
– Janu sirsasana (pozycja głowy do kolana) – rozciąga biodra i dolną część pleców. Usiądź, jedna noga prosta, druga zgięta, pochyl się nad prostą nogą. 
– Setu bandhasana (pozycja mostu) – wzmacnia dolną część pleców. Połóż się na plecach, unieś biodra.
– Supta padangusthasana (pozycja leżącego dużego palca) – rozciąga tyły nóg. Połóż się, unieś jedną nogę, złap za stopę paskiem.

Aby poprawnie wykonać tę pozycję jogi, postępuj zgodnie z poniższymi krokami.

1. Przyjmij pozycję savasany, połóż się na plecach na macie do jogi, całkowicie rozciągając nogi i plecy. Ułóż biodra i ramiona na macie, wyreguluj dolną część pleców i weź kilka głębokich oddechów.
2. Zegnij nogi w kolanach, złącz stopy w pozycji namaste – pięty skieruj w stronę dolnej części pleców, palce do przodu. Podeszwy się stykają.
3. Powoli dociśnij kolana w kierunku podłogi, obserwując rozciąganie podbrzusza, ud i pachwin.
4. Stopniowo przesuwaj pięty bliżej bioder, aby pogłębić rozciąganie kolan.
5. Upewnij się, że ramiona spoczęły obok ciała, dłonie są skierowane do góry, a palce rozluźnione. Ramiona nie powinny być rozciągnięte na poziomie barków, lecz nieco niżej, bliżej bioder.
6. Opuść podbródek, wydłuż szyję i rozluźnij mięśnie twarzy.
7. Przyjmij wygodną pozycję, eliminując niepotrzebne napięcia.
8. Oddychaj powoli i głęboko. Na wdechu poczuj unoszenie ciała, na wydechu delikatnie opuść kręgosłup na podłogę, dociskając kolana do maty.
9. Jeśli ćwiczysz pozycję w celach regeneracyjnych lub terapeutycznych, użyj podpórek pod kolana, głowę i plecy. 
10. Pozostań w tej pozycji przez około 24 spokojne oddechy lub dopasuj czas trwania do swoich potrzeb.
11. Aby zakończyć, powoli rozprostuj nogi, rozluźnij kolana i kostki, a dolną część pleców delikatnie połóż na podłodze.
12. Wróć do savasany, kontynuując relaksację całego ciała lub ponownie przejdź do supta baddha konasany, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Unikaj tej pozycji w przypadku kontuzji stawów kolanowych, bioder lub dolnej części pleców. Osoby z ciężką rwą kulszową powinny zachować ostrożność. Lepiej też zrezygnować z tej pozycji w przypadku wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca lub poważnych problemów z kręgosłupem. Osoby z ciężkimi urazami bioder lub stawów kolanowych powinny skontaktować się z lekarzem przed praktyką. 

Jeśli jesteś początkującą osobą, możesz użyć koca pod biodra, aby odciążyć dolną część pleców. Podłóż bolster pod stawy kolanowe, by zmniejszyć napięcie w udach. Upewnij się, że stopy są delikatnie przyciągnięte do miednicy. Unikaj forsowania nóg w kierunku podłogi.

Osoby zaawansowane z kolei mogą wydłużyć czas pozostawania w tej pozycji jogi, skupiając się na równomiernym, niezbyt szybkim oddechu. Warto też spróbować wariantu z uniesieniem bioder na bolsterze, aby pogłębić rozciąganie. Możesz także wyprostować ręce za głową, aby otworzyć klatkę piersiową.

Jeśli chcesz czuć się komfortowo każdego dnia, dodaj tę pozycję jogi do swojej praktyki. Pamiętaj o rytmicznym oddechu i poprawnej postawie, a z pewnością zobaczysz korzyści!