Ćwiczenia z deską do pilatesu – wykonaj kompleksowy trening!

Pod tą angielską nazwą kryje się deska do pilatesu. Jest to kompaktowa platforma do ćwiczeń, która pozwala wykonywać trening inspirowany popularnym reformerem. Można powiedzieć, że to jego tańsza i bardziej praktyczna wersja. Deska pilates pozwoli Ci wykonać trening całego ciała w domu, poprawiając siłę, mobilność i stabilizację. I to bez nadmiernego obciążania stawów. Ten domowy sprzęt jest składany, więc bez problemu znajdziesz miejsce do jego przechowywania.

Trening na pilates board łączy w sobie wzmacnianie, rozciąganie i poprawę stabilizacji całego ciała. Regularne wykonywanie ćwiczeń to nie tylko „inwestycja” w sylwetkę, ale także poprawa codziennego komfortu ruchu. Oprócz tego deska pozwala na trening bezpieczny dla stawów. Pilates board:

• pomaga budować silne mięśnie brzucha i wzmocnić plecy,
  
• poprawia stabilizację ciała, równowagę i koordynację ruchową,
  
• angażuje mięśnie postularne odpowiedzialne za prawidłową postawę,
  
• wspiera pracę pośladków i ud, zwłaszcza podczas pracy z gumami,
  
• zwiększa mobilność bioder, barków oraz kręgosłupa.

Pilates board do bezpieczny sprzęt treningowy, ale nie oznacza to, że każdy powinien z niego korzystać. W niektórych przypadkach trening na niestabilnym podłożu może pogłębić dolegliwości lub zwiększyć ryzyko urazu. Jakie są więc przeciwwskazania zdrowotne?

• Świeże złamania, kontuzje lub okres po operacjach.
  
• Poważne choroby serca i problemy z ciśnieniem tętniczym.
  
• Ryzyko zakrzepicy lub schorzenia układu naczyniowego.
  
• Zaawansowana osteoporoza lub przepukliny.
  
• Gorączka, infekcje oraz ostre stany bólowe.
  
• Ciąża oraz ciąże wysokiego ryzyka.
  
• Zaburzenia równowagi i problemy z błędnikiem.
  
• Silny ból kręgosłupa w odcinku szyjnym lub lędźwiowym.

Aktywność na tego rodzaju sprzęcie jest czymś, co spodoba się osobom lubiącym ćwiczyć na reformerze, ale nie mającym miejsca, ani budżetu na profesjonalny sprzęt. Deska pozwala na wykonywanie podobnych ruchów, ale w domowych warunkach. Podobnie jak reformer angażuje ona mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację sylwetki. To sprzęt, który sprawdzi się u każdego, któremu zależy na wzmacnianiu mięśni brzucha i pleców, a także poprawieniu kontroli nad ciałem.

Na treningu na desce do pilatesu mogą też zyskać osoby prowadzące siedzący tryb życia. Szczególnie jeżeli zmagają się z napięciem w karku lub bólem dolnych pleców. Systematyczne ćwiczenia mogą wspierać poprawę postawy i zwiększać mobilność całego ciała. Pilates board to też ciekawe narzędzie rehabilitacyjne dla osób wracających do sprawności po urazach. Taki trening należy jednak wcześniej skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Trening na pilates board potrafi zaangażować praktycznie całe ciało. Możesz ćwiczyć mięśnie brzucha lub pleców, ale też pośladki oraz barki. Akcesorium to daje możliwość wykonywania ćwiczeń, które poprawiają stabilizację, równowagę oraz kontrolę nad własnym ciałem. Poniżej przedstawiamy kilka podstawowych ćwiczeń na desce do pilatesu. Sprawdzą się one zarówno u osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych.

To jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń, jakie można wykonać na pilates board. Skutecznie angażuje ono mięśnie głębokie brzucha oraz obręcz barkową. Wykonując je regularnie, poprawisz stabilizację całego ciała i nauczysz się prawidłowej pozycji podczas treningu. Jak je zrobić?

• Oprzyj dłonie lub przedramiona na uchwytach deski.
  
• Wyprostuj nogi do tyłu i oprzyj palce stóp o podłoże.
  
• Przejdź do pozycji deski, utrzymując ciało w jednej linii.
  
• Napnij mięśnie brzucha i staraj się nie opuszczać bioder.
  
• Utrzymaj stabilną pozycję przez kilka-kilkanaście sekund.

Ćwiczenie to będzie bardzo dobrym wyborem, kiedy chcesz wzmocnić pośladki, tylną część ud oraz poprawić stabilizację miednicy. Systematyczne wykonywanie go zwiększa mobilność bioder i pozwala aktywować dolne partie ciała bez użycia dodatkowego obciążenia. W jaki sposób je wykonać?

• Połóż się na plecach i oprzyj stopy płasko na desce.
  
• Ręce ułóż wzdłuż ciała, a kolana ustaw na szerokość bioder.
  
• Wypchnij biodra w górę, mocno dociskając pięty.
  
• W najwyższej pozycji wykonuj krótkie, pulsujące ruchy przez około 10-15 sekund.
  
• Powoli opuść biodra i wróć do pozycji wyjściowej.

Trening na pilates board wymaga dokładności i kontroli ruchu. Z tego powodu jednym z najczęściej powtarzających się błędów jest zbyt szybkie wykonywanie ćwiczeń kosztem techniki. Wiele błędów dotyczy też samej techniki. Wiele osób zapomina o napięciu mięśni brzucha, przez co przeciążają odcinek lędźwiowy pleców. Błędów z nieprawidłową pozycją ciała jest więcej. Złe ustawienie może skończyć się bólem, a nie wzmocnieniem mięśni.

Ćwiczenia pilates można oczywiście wykonywać na zwykłej macie. Jeżeli jednak zależy Ci na zwiększeniu ich efektywności, warto sięgnąć pod pilates board. Ta prosta deska jest inspirowana reformerem, który możesz znaleźć na siłowniach. To jednak bardziej kompaktowa jego wersja, którą możesz wykorzystać w domu, a potem schować pod łóżko lub do szafy. Zacznij z nim trening, a już po kilku tygodniach zobaczysz efekty!