Krounchasana to poza jogi, która przynosi wiele korzyści dla ciała. Jak wygląda pozycja czapli? Jak ją wykonywać? Sprawdź wskazówki!
Krounchasana, znana jako pozycja czapli, to sekwencja jogi, która wymaga elastyczności nóg i stabilności tułowia. Prawidłowo wykonana oferuje mnóstwo korzyści. Jak wykonać tę asanę? Na co uważać? Oto wskazówki!
Krounchasana to pozycja siedząca, w której jedna noga pozostaje zgięta, a druga jest wyprostowana i uniesiona w górę. Dzięki niej można rozciągnąć mięśnie ud, łydek oraz dolnego odcinka pleców. Wzmocnisz także mięśnie brzucha i poprawisz równowagę. Asana ta dodatkowo stymuluje pracę organów jamy brzusznej i serca oraz uspokaja.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
mata do jogi
Skala zaawansowania:
zaawansowana
Partia mięśni:
uda, łydki, plecy, brzuch
Ze względu na intensywne rozciąganie nóg i bioder warto odpowiednio przygotować ciało. Oto kilka pomocnych pozycji.
– Adho mukha svanasana (pies z głową w dół) – pomaga rozciągnąć łydki i tyły ud. Stań na dłoniach i stopach, tworząc kształt odwróconej litery V.
– Baddha konasana (pozycja spętanego kąta) – otwiera biodra. Siądź z podeszwami stóp złączonymi, przyciągając je do siebie.
– Janu rirsasana (skłon do jednej nogi) – rozciąga tyły nóg. Usiądź z jedną kończyną wyprostowaną, drugą zgiętą, i pochyl się do przodu.
– Paschimottanasana (skłon do przodu) – wydłuża całą tylną część ciała. Usiądź z wyprostowanymi nogami i pochyl się do przodu.
– Supta padangusthasana (chwyt za paluch w leżeniu) – zwiększa elastyczność nóg. Leżąc na plecach, unieś jedną kończynę dolną i chwyć za paluch.
Oto wskazówki, jak wykonywać tę pozycję na zajęciach lub w domowym zaciszu.
1. Siądź w dandasanie. Zegnij prawe kolano i przenieś analogiczną stopę tuż koło biodra, w pozycji ardha virasana. Palce stóp powinny być wyciągnięte do tyłu lub do środka.
2. Za pomocą kciuka przesuń mięśnie łydki na zewnątrz. Dzięki temu zwiększy się przestrzeń między nią a udem, które będzie lepiej dociśnięte do podłogi razem z pośladkiem. Palce prawej stopy również wciśnij mocno w matę do jogi.
3. Wyprostuj się i rozłóż ciężar ciała na obu kościach pośladkowych.
4. Ugnij lewy staw kolanowy, przyciągnij go do tułowia. Prawą piętę złap obiema rękami. Następnie wyciągnij lewą kończynę w górę i wyprostuj ją. Wciśnij piętę w podłoże i poczuj, jak tylna część uda się rozciąga. Utrzymuj kończynę prostopadle do podłogi.
5. Wyciągaj się do góry, począwszy od kości ogonowej przez dolne plecy. Te ostatnie powinny być proste. Jeśli masz możliwość, złap lewą dłonią prawy nadgarstek i przyciągaj nogę coraz bliżej. Brzuch natomiast kieruj w stronę uniesionego uda.
6. Zostań w tej pozycji przez około 30 sekund. Następnie wykonaj powolny ruch na wydechu, opuszczając uniesioną kończynę. Rozprostuj i rozluźnij nogę, która była zgięta.
7. Powtórz wszystko na drugą stronę, kontynuując praktykę.
Najczęstszy błąd to zaokrąglanie pleców, co obciąża kręgosłup. Staraj się utrzymywać prostą postawę i aktywne mięśnie rdzenia. Unikaj przyciągania nogi na siłę, by nie skończyło się to bólem – pracuj stopniowo nad elastycznością. Upewnij się, że pośladki są równo ustawione, aby uniknąć skręcania tułowia.
Osoby z urazami kolan, miednicy lub dolnego odcinka pleców powinny unikać tej pozy. Problemy ze ścięgnami podkolanowymi lub ograniczona ruchomość stawów mogą również utrudniać wykonanie asany. Jeśli masz poważne dolegliwości kręgosłupa, skonsultuj się z instruktorem jogi.
Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz ułatwić sobie tę pozę, poprzez użycie paska do jogi. Owiń go wokół stopy wyprostowanej kończyny. Możesz także usiąść na kocu, by bardziej komfortowo zachować prosty kręgosłup. Pochylaj się stopniowo i świadomie, unikając szarpania ciała.
Zaawansowani, aby zwiększyć trudność, powinni próbować złapać stopę wyprostowanej kończyny za palce bez użycia paska. Warto zadbać o pełne wyprostowanie stawu kolanowego. Kończynę dolną przyciągaj zawsze jak najbliżej rdzenia. Włącz głębsze oddechy, aby wydłużyć czas trwania pozy.
Pozycja czapli jest wymagająca, jednak bardzo rozwijająca fizycznie i umysłowo. Praktykuj ją regularnie, by poprawić rozciągnięcie, równowagę i siłę całego ciała.
