Zastanawiasz się, jak wygląda pozycja pługa? Jakie korzyści daje halasana? Kto powinien unikać tej asany jogi? Sprawdź, co warto o niej wiedzieć!
Z pewnością wiesz, jak wiele korzyści przynosi joga. Pług to jedna z pozycji, które warto dodać do swojej praktyki, by uspokoić umysł i rozciągnąć ciało. Jak wykonać halasanę? Jakich błędów unikać? Sprawdź wskazówki!
Halasana to pozycja odwrócona jogi, w której nogi przenoszone są za głowę, a plecy pozostają na macie. Asana ta rozciąga mięśnie pleców, ramion i karku, jednocześnie uspokajając układ nerwowy. Regularne praktykowanie wspiera elastyczność kręgosłupa, zmniejsza napięcia mięśniowe oraz poprawia krążenie. Do tego też pozwala zredukować stres i pomaga w dolegliwościach w trakcie menopauzy.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
mata do jogi
Skala zaawansowania:
średnio zaawansowana
Partia mięśni:
grzbiet, kark, ramiona, nogi
Przed wykonaniem halasany warto rozgrzać ciało, aby uniknąć kontuzji i przygotować kręgosłup do intensywnego rozciągania. Oto kilka pozycji jogi, które możesz dołączyć do rozgrzewki.
– Supta baddha konasana (pozycja rozciągniętego kąta) – otwiera biodra i relaksuje dolną część pleców. Połóż się na plecach, złącz stopy, a kolana rozsuń na boki.
– Setu bandhasana (pozycja mostu) – wzmacnia plecy i otwiera klatkę piersiową. Unieś biodra, opierając się na stopach i ramionach.
– Uttanasana (skłon w przód) – rozciąga tylną taśmę ciała. Pochyl się w przód z wyprostowanymi nogami.
– Marjaryasana-bitilasana (koci grzbiet i pozycja krowy) – rozgrzewa kręgosłup. Naprzemiennie wyginaj plecy w górę i w dół.
– Viparita karani (nogi do góry przy ścianie) – uspokaja i relaksuje plecy. Połóż się na plecach, nogi oprzyj o ścianę.
Chcąc dodać do praktyki jogi tę pozycję, postępuj zgodnie z poniższymi krokami, by wykonać ją prawidłowo.
1. Połóż się na macie do jogi, stopy blisko siebie. Rozluźnij ramiona i połóż je blisko ciała. Pozostań tak na kilka oddechów i uspokój ciało.
2. Zrób głęboki wdech i podnieś obie stopy do 90 stopni. Zrób wydech. Chwyć palce stóp obiema rękami i podnieś głowę. Zacznij powoli oddychać.
3. Zrób wydech i sięgnij jeszcze bardziej po palce nóg. Przyciągnij głowę do kolan i poczuj, jak rozciągają się szyja i ramiona. W ten sposób przygotujesz ich mięśnie do pozycji.
4. Po kilku oddechach rozluźnij szyję. Opuść głowę w dół, a potem, podpierając się na rękach, unieś nogi wyżej. Dolna partia pleców powinna znaleźć się nad podłogą.
5. Podnieś całą dolną część ciała z podłogi wraz z głębokim oddechem i przełóż ją daleko za głowę. Spróbuj sięgnąć palcami stóp do podłoża. Rozluźnij się i wykonaj całkowity wdech.
6. Przesuwaj nogi głębiej do tyłu, nie wywierając nacisku na szyję.
7. Użyj ramion i nadgarstków, by podeprzeć dolną partię pleców, by była mocno na podłodze. Uważaj, by nie wypychać tej części ciała.
8. Unieś nogi nad podłogę. Połóż je wraz z biodrem i kręgosłupem lędźwiowym na podłodze. Zegnij kolana i rozluźnij się, oddychając głęboko.
9. Po kilku chwilach powtórz sekwencję jogi, próbując utrzymać ją dłużej.
Najczęstsze błędy w halasanie to zbyt gwałtowne przenoszenie nóg za głowę, co może obciążyć kręgosłup. Unikaj naciskania szyi na matę – powinna być rozluźniona. Nie podnoś także głowy w tej pozycji, aby uniknąć urazów karku. Jeśli nogi nie dotykają podłogi, nie forsuj się.
Pozycja pługa nie jest zalecana dla osób z problemami z kręgosłupem szyjnym, nadciśnieniem lub chorobami serca. Unikaj tej asany podczas menstruacji lub ciąży, aby nie obciążać dolnej części pleców. Osoby z jaskrą lub problemami z oczami powinny również zachować ostrożność. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z instruktorem jogi.
Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz ułatwić sobie tę pozycję poprzez położenie koca pod ramiona. Zmniejszy to nacisk na szyję. Możesz także oprzeć stopy na ścianie lub krześle, jeśli nie dotykają podłogi. Nie spiesz się, wchodź do pozycji powoli, z pełną kontrolą ruchu. Pamiętaj o równomiernym oddechu.
Zaawansowani z kolei mogą zwiększyć intensywność, jeśli spróbują spleść ręce na plecach i mocniej ściągnąć łopatki. Warto także przejść z halasany do salamby sarvangasany (stania na barkach).
Halasana to pozycja jogi, która przynosi wiele korzyści dla ciała i umysłu. Praktykuj ostrożnie i regularnie, by cieszyć się jej regenerującym działaniem.
