Jak wykonać padahastasana? Na czym polega pozycja dłoni pod stopami? Jakich błędów nie popełniać podczas praktyki jogi w tej asanie? Sprawdź!
Padahastasana, czyli stojąca pozycja jogi, pozwala intensywnie rozciągać tylną część ciała. Poprawia elastyczność oraz wzmacnia układ krążenia. Jak wykonać tę sekwencję? Na co zwrócić uwagę? Sprawdź wskazówki!
Padahastasana to stojąca pozycja jogi, w której dłonie wsuwane są pod podeszwy, a ciało skłania się do przodu. Ta asana, dodawana regularnie do praktyki, pozwoli rozciągnąć ścięgna podkolanowe, pobudzić wydzielanie soków trawiennych oraz wyciszyć umysł. Do tego też tonizuje organy brzucha i wzmaga ukrwienie głowy. Pomaga także wzmocnić układ krążenia i uelastycznia kręgosłup.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
mata do jogi
Skala zaawansowania:
początkująca
Partia mięśni:
nogi, kręgosłup, ścięgna podkolanowe
By wykonać skłon do przodu z dłońmi pod stopami, warto się odpowiednio przygotować. Wykonaj poniższe pozycje:
– Tadasana (pozycja góry) – wyrównuje postawę. Stań prosto, stopy razem, ręce wzdłuż ciała.
– Uttanasana (skłon w przód) – pozwala rozciągnąć plecy i nogi. Pochyl się w przód, sięgając dłońmi do ziemi.
– Adho mukha svanasana (pies z głową w dół) – rozciąga tył ciała. Ułóż ciało w odwróconą literę „V”.
– Paschimottanasana (skłon siedząc) – zwiększa elastyczność. Usiądź z prostymi nogami na macie do jogi i pochyl się w przód.
– Parsvottanasana (skłon boczny) – rozciąga boki ciała. Wykonaj wygięcie boczne, trzymając ręce za plecami.
Oto kroki padahastasany, które należy wykonać przy tej pozycji:
1. Zacznij od pozycji tadasany (pozycja góry). Ciało wyrównaj z kręgosłupem, ramiona odchyl do tyłu i oddychaj spokojnie.
2. Zrób wdech i wydłuż kręgosłup. Na wydechu wykonaj skłon do przodu. Utrzymaj delikatne zgięcie kolan.
3. Zrób wdech i przysuń klatkę piersiową do ud. Dłonie umieść pod podeszwami stóp. Tylny nadgarstek powinien dotykać maty, a wnętrze palców spodu stopy. Zrób wydech.
4. Przy kolejnym wdechu wyprostuj nogi i zrób wydech.
5. Utrzymuj kostki, kolana i biodra w jednej linii z pośladkami. Oddychaj, przy każdym wydechu pogłębiając skłon.
6. Pozostań przez chwilę w tej pozycji, kontrolując oddech. Następnie uwolnij dłonie, a potem powoli się unieś i wyprostuj.
Najczęstszym błędem w padahastanie jest zaokrąglanie pleców, co obciąża kręgosłup. Należy także unikać blokowania kolan – delikatne ugięcie może pomóc osobom, które nie są jeszcze zaawansowane. Pamiętaj, aby nie forsować skłonu i nie ciągnąć za dłonie, lecz pozwolić ciału naturalnie się rozluźnić.
Przeciwwskazaniami do tej pozycji są przede wszystkim urazy nadgarstków, palców lub dłoni. Lepiej też unikać jej po operacji, by zapobiegać dalszym uszkodzeniom. Poza nie jest wskazana także osobom, które cierpią na migreny, ostre zawroty głowy i epilepsję. W tym wypadku powinny one całkowicie z niej zrezygnować lub robić ją w krótkich seriach. Oprócz tego ciężki zespół cieśni nadgarstka lub jego sztywność wymagają najpierw dobrego rozgrzania tej partii.
Osoby początkujące mogą ułatwić sobie wygięcie, zachowując niewielką odległość między stopami. Dzięki temu zyskają lepszą równowagę ciała. Jeśli masz problemy, by wsunąć palce pod podeszwy, połóż je na łydkach lub kostkach. Warto także lekko ugiąć kolana, by odciążyć dolny odcinek pleców. Wykonuj pozycję powoli i bez napięcia.
Zaawansowani z kolei powinni trzymać stopy blisko siebie. Aby zwiększyć intensywność, mogą spróbować przyciągnąć klatkę piersiową bliżej nóg i docisnąć łokcie na zewnątrz tułowia. Można również zamknąć oczy, aby skupić się na oddechu i pogłębić relaksację w pozycji.
Regularne praktykowanie padahastasany poprawia elastyczność, równowagę i koncentrację. Pamiętaj o powyższych wskazówkach i zadbaj o pozycje przygotowawcze, a z pewnością twoja praktyka będzie bezpieczna i szybko zauważysz efekty!
