Prasarita padottanasana – skłon w szerokim rozkroku. Ile go trzymać?

Prasarita Padottanasana to pozycja stojąca z szeroko rozstawionymi nogami, w której ciało jest pochylone do przodu, a głowa skierowana w dół, często dotykając podłogi. Ręce są opuszczone w dół, chwytając kostki, układając się na podłodze lub splecione za plecami, w zależności od wariantu. Plecy są wydłużone, a nogi mocno aktywne, z wyprostowanymi kolanami.

Ta pozycja jogi zapewnia wiele korzyści. Są to: 

• rozciągnięcie tyłów nóg, łydek, bioder i przywodzicieli; 
• wzmocnienie stóp i nóg; 
• uspokojnie układu nerwowego; pomoc w wyciszeniu się w napięciu lub stresie; 
• wsparcie trawienia (skłon łagodnie uciska narządy jamy brzusznej); 
• zmniejszenie napięcia w karku i górnej części pleców.

Chcąc dodać do praktyki jogi tę asanę, warto wcześniej odpowiednio rozgrzać ciało i przygotować mięśnie. Oto kilka pomocnych ćwiczeń:

• Uttanasana (skłon w przód w pozycji stojącej) – pochyl się do przodu, opuszczając dłonie w kierunku podłogi. Rozciągniesz tyły nóg i dół pleców.
• Adho Mukha Svanasana (pies z głową w dół) – ustaw ciało w odwróconym V, opierając dłonie i stopy na podłodze. Wzmocni to ramiona oraz rozciągnie plecy i nogi.
• Baddha Konasana (pozycja szewca) – usiądź na podłodze, złącz stopy i przyciągnij je do miednicy, delikatnie naciskając kolana w dół. Pomoże Ci to otworzyć biodra i rozciągnąć wewnętrzne uda.
• Parsvottanasana (intensywny skłon boczny) – ustaw jedną nogę z przodu, drugą z tyłu i wykonaj skłon w kierunku przedniej. Dzięki temu możesz rozciągać podkolanowe ścięgna i wzmocnić stabilność bioder.
• Supta Padangusthasana (pozycja rozciągania nogi w leżeniu) – połóż się na plecach na macie do jogi, unieś jedną nogę i złap za stopę, by rozciągnąć tył ud.

Aby wykonać tę pozycję jogi, postępuj zgodnie z poniższymi krokami.

1. Stań w tadasanie (pozycja góry). Stopy rozstaw na długość nogi, palcami lekko do środka, zewnętrznymi krawędziami równolegle. Wciśnij je w podłoże, rozkładając ciężar równomiernie.
2. Weź głęboki wdech i podwiń kość ogonową, jednocześnie wyciągając klatkę piersiową do góry.
3. Na wydechu zegnij tułów z bioder do poziomu maty. Ustaw opuszki palców pod ramionami, ręce wyprostowane, plecy proste, szyja wydłużona, wzrok przed siebie.
4. Po kilku oddechach przesuń opuszki między stopy i na wydechu, uginając łokcie, prowadź czubek głowy ku podłodze. Jeśli sięga maty, możesz nieco zbliżyć stopy.
5. Unieś pośladki ku górze, rozciągając tylną część ud, i wydłużaj kręgosłup, pogłębiając skłon przy każdym wydechu.
6. Utrzymaj pozycję od 30 sekund do minuty. Aby wyjść, ustaw dłonie z powrotem pod ramionami, na wdechu unieś tułów do poziomu, połóż dłonie na biodrach, wyprostuj się i wróć do tadasany.

Pozycja ma cztery klasyczne warianty. Różnią się one między sobą głównie ułożeniem rąk:

• Prasarita padottanasana A – dłonie opierają się o podłogę pod barkami, na szerokości ramion. To najbardziej podstawowy wariant, w którym łatwo utrzymać proste plecy podczas schodzenia w dół.
  
• Prasarita padottanasana B – dłonie spoczywają na biodrach, a łokcie kierują się na zewnątrz. Skłon wykonuje się z mocnym wydłużeniem pleców, co wzmacnia świadomość ciała i stabilność w pozycji.
  
• Prasarita padottanasana C – ręce są splecione za plecami, a dłonie złączone. Podczas pochylania się ramiona opadają w kierunku podłogi, co dodatkowo rozciąga klatkę piersiową i barki. Jest bardziej wymagający dla górnej części ciała.
  
• Prasarita padottanasana D – dłonie chwytają za kostki lub paluchy stóp. Umożliwia to głębsze wejście w skłon i mocniejsze rozciąganie nóg oraz bioder, przy jednoczesnej pracy rąk.

Podczas wykonywania pozycji unikaj zaokrąglania pleców i unoszenia barków w kierunku uszu, bo może to prowadzić do napięcia w karku i ramionach. Ważne jest, aby nie blokować kolan i nie przenosić ciężaru na pięty – stopy powinny być równomiernie obciążone. Unikaj także zbyt gwałtownego pochylania się do przodu, aby zapobiec nadmiernemu rozciągnięciu ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. Nie napinaj szyi ani nie wciskaj głowy w podłogę na siłę. Zwróć również uwagę na ustawienie bioder, bo ich rotacja do wewnątrz lub przesunięcie na jedną stronę może przeciążać kręgosłup i stawy biodrowe.

Aby ułatwić sobie asanę, ustaw stopy nieco bliżej siebie, co zmniejszy intensywność skłonu. Początkujący mogą też użyć klocków pod ręce, aby uniknąć nadmiernego pochylania się i ochronić część lędźwiową. Pamiętaj o lekkim zgięciu kolan, jeśli masz sztywne ścięgna pod kolanami, i skup się na wydłużaniu pleców zamiast na głębokości skłonu.

Osoby zaawansowane mogą zwiększyć trudność tej pozycji, poprzez próbę splecenia dłoni za plecami i uniesienie ich jak najwyżej podczas skłonu. Wzmocni to pracę ramion i dodatkowo otworzy klatkę piersiową. Możesz także wykonywać wariant z głową opartą o podłogę i uniesionymi nogami. Skup się na aktywnej pracy nóg i głębokim, równym oddechu.

Do tej pozycji nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ale kilka akcesoriów ułatwia bezpieczne i wygodne wejście w skłon. Najbardziej przydają się:

• klocki do jogi – ustawione pod dłońmi skracają dystans do podłogi, dzięki czemu utrzymasz proste plecy, nawet jeśli nie sięgasz maty; to dobre rozwiązanie dla początkujących i osób ze sztywnymi tyłami nóg;
  
• mata do jogi – zapewnia stabilny, nieślizgający się grunt pod stopami i amortyzuje głowę, jeśli opierasz ją o podłoże;
  
• pasek do jogi – pomaga w wariancie ze splecionymi dłońmi za plecami, gdy palce jeszcze się nie stykają.
  

Prasarita padottanasana to wszechstronny skłon, który rozciąga tyły nóg i biodra, wzmacnia nogi oraz pomaga wyciszyć umysł. Aby wykonać ją bezpiecznie, schodź tylko na tyle, na ile pozwalają proste kolana, prowadź skłon z bioder i wydłużaj kręgosłup zamiast walczyć o głębokość. Początkujący mogą wesprzeć się klockami i skróconym rozkrokiem, a osoby zaawansowane pogłębiać pozycję w wariantach A-D. Przy regularnej praktyce z czasem zauważysz większą elastyczność i mniejsze napięcie w plecach.