Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca na macie z taśmami na udach pozycję setu bandha sarvangasana w jodze

Setu Bandha Sarvangasana – pozycja budowania mostu w jodze

Setu Bandha Sarvangasana to inaczej pozycja mostu w jodze. Sprawdź, jak wykonać tę asanę i co właściwie można dzięki niej zyskać.

Pozycja Setu Bandha Sarvangasana jest asaną, którą wykonywać mogą osoby średniozaawansowane. Co prawda początkujący także mogą się z nią zmierzyć, ale może wymagać pracy, by prawidłowo ją wykonać. Sprawdź, jak to zrobić i co można zyskać, praktykując pozycję budowania mostu w jodze.

Setu Bandha Sarvangasana – na czym polega i jakie daje korzyści?

Setu Bandhasana jest jedną z pozycji leżących wykorzystujących wygięcie pleców. Ma wpływ na czakrę splotu słonecznego oraz czakrę gardła. Świetnie sprawdza się w przypadku osób mierzących się z dużym stresem i intensywnymi emocjami. Polega na wykonaniu pozycji zbliżonej wyglądem do znanego większości mostka, jednak z utrzymaniem przy ziemi części kręgosłupa piersiowego i karku. Pasuje do regeneracyjnych sesji jogi i jest dobrą pozycją wstępną do takich asan jak na przykład Halasana czy Salambra Sarvangasana. Jakie korzyści niesie?

– Otwiera klatkę piersiową i rozluźnia jej mięśnie.
– Łagodzi ból pleców, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, a także rozciąga i rozluźnia mięśnie grzbietu.
– Rozciąga i zmniejsza napięcie mięśni brzucha, a także mięśni wokół bioder.
– Ma dobry wpływ na organy wewnętrzne, zwłaszcza narządy miednicy.
– Usprawnia procesy trawienne.
– Regeneruje i relaksuje organizm, a także przyczynia się do łagodzenia napięć oraz stanów lękowych.

  • Setu Bandha Sarvangasana – pozycja budowania mostu w jodze

    Wymagane akcesoria i sprzęt: 

    mata do jogi, opcjonalnie kostki do jogi

  • Setu Bandha Sarvangasana – pozycja budowania mostu w jodze

    Skala zaawansowania:

    średniozaawansowane

  • Setu Bandha Sarvangasana – pozycja budowania mostu w jodze

    Partia mięśni:

    mięśnie brzucha, grzbietu, klatki piersiowej i barki

Jak przygotować się do wykonania pozycji budowania mostu?

Przed przystąpieniem do praktyki Setu Bandha Sarvangasany, warto wdrożyć kilka etapów, które odpowiednio przygotują ciało do tej pozycji. Na samym początku konieczna będzie rozgrzewka, by dać ciału szansę na wstępny rozruch przed większymi wyzwaniami. Ważne będzie, byś wprowadził ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie pośladków, brzucha i dolną partię pleców – to właśnie one będą podczas tej pozycji najbardziej obciążone.

Warto pamiętać, by tę asanę wykonywać rano przed śniadaniem bądź wieczorem kilka godzin po ostatnim posiłku – chodzi o to, by żołądek nie był przepełniony i dodatkowo obciążony. Istotnym czynnikiem jogi jest oddech – o niego też odpowiednio zadbaj. Skup się na swoich wdechach i wydechach, staraj się w pełni je kontrolować. Zadbaj także o wygodny strój do jogi, który nie będzie ograniczał Twoich ruchów.

Technika wykonania pozycji Setu Bandha Sarvangasana

Poniżej znajdziesz technikę wykonania Setu Bandha Sarvasany przedstawioną krok po kroku.

1. Rozłóż matę do jogi na podłodze i połóż się na plecach.
2. Zegnij nogi w kolanach i oprzyj się całymi stopami o podłoże. 
3. Podnieś kość ogonową w górę, odpychając się piętami i podnosząc biodra i pośladki do momentu, gdy uda będą w pozycji równoległej do podłoża.
4. Dłonie umieść pod miednicą, złap się nimi i wyprostuj łokcie.
5. Brodę skieruj w kierunku mostka, zbliż ramiona do siebie i jednocześnie rozluźniaj barki. 6. Pilnuj, by górna część pleców pozostawała w kontakcie z podłożem.
7. Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund, miarowo oddychając.

Kobiety w strojach sportowych ćwiczące pozycję mostu w jodze z kostkami na macie

Przeciwwskazania do praktykowania tej pozycji w jodze

Co może stanąć na drodze w wykonywaniu asany budowania mostu? Oto najczęstsze przeciwwskazania:

– urazy, niedawno przebyte zabiegi czy uciążliwe dolegliwości bólowe kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego i szyjnego,
– menstruacja – pozycja ta może być wówczas niekomfortowa,
– słaba siła fizyczna i brak odpowiedniego przygotowania,
– problemy z oddychaniem,
– choroby serca i nadciśnienie tętnicze,
– migreny, bóle głowy,
– problemy ze stawami kolanowymi i biodrowymi,
– ciąża.

Najczęściej popełniane błędy, przydatne porady i wskazówki

Z uwagi na fakt, że ta pozycja może sprawiać trudności, nierzadko podczas jej wykonywania nauczyciele jogi mogą dostrzec nieprawidłowości u swoich uczniów. Częstą z nich jest niewystarczające uniesienie bioder, przez co nie zostaje zachowany właściwy kąt między udami a podłogą. Brak kontroli nad oddechem i niewłaściwe jego tempo to również częsty błąd, który ma wpływ na jakość całej pozycji. Co zrobić, by ułatwić pozycję budowania mostu?

By nieco odciążyć kręgosłup, możesz wsunąć klocek do jogi pod biodra i w ten sposób zapewnić sobie nieco podparcia.
Jeśli czujesz dyskomfort w okolicach karku i barków, możesz podłożyć pod nie zwinięty koc lub poduszkę do jogi, co zminimalizuje nacisk na te partie.
Dla bardziej zaawansowanych osób sprawdzić się może dłuższe wykonywanie tej asany z zamkniętymi oczami, dla lepszego treningu równowagi.

Setubandha Sarvangasana to pozycja jogi dedykowana dla osób, które chcą otworzyć klatkę piersiową czy wzmocnić, chociażby mięśnie grzbietowe. Zapewnia także rozluźnienie ciała i umysłu – sprawdź, jak zadziała na Ciebie!

Przeczytaj także:

Kobieta ćwicząca urdhva dhanurasana na macie przy użyciu kostek do jogi

Urdhva Dhanurasana – pozycja koła. Co daje w praktyce jogi?

Zastanawiasz się, jak wykonać Urdhva Dhanurasana? Dowiedz się o czym pamiętać w trakcie praktykowania tej pozycji wygięcia w górę.

Kobieta w odzieży sporotwej ćwicząca jogę w pozycji stojącej uttanasana

Pozycja jogi – Uttanasana (intensywne rozciąganie w skłonie do przodu)

Zastanawiasz się, jak wykonać uttanasana, czyli skłon do przodu w pozycji stojącej? Jak wygląda ta pozycja jogi? O czym pamiętać? Sprawdź!

Kobieta z nogami przy ścianie ćwicząca jogę viparita karani

Joga Viparita Karani – pozycja nóg uniesionych na ścianie

Viparita Karani to asana odwrócona, którą możesz spotkać w trakcie kursu jogi dla początkujących. Sprawdź, jak ją wykonywać i co może dać.

Kobieta siedząca na macie w siadzie japońskim rozciągająca się

Vajrasana, czyli siad japoński – jak go wykonać?

Siad japoński to pozycja, w trakcie której należy usiąść na pięty. Sprawdź, jak właściwie wykonać siad klęczny i co właściwie może dać.

Kobiety ćwiczące navasana dla par w jodze

Joga Paripurna Navasana, czyli pozycja okrętu – anatomia asany

Paripurna Navasana, czyli pozycja okrętu, to jedna z asan jogicznych. Poznaj ją i sprawdź, co daje oraz jak prawidłowo ją wykonywać.