Single leg stretch – pilates na płaski brzuch i silny core

Ćwiczenie to polega na naprzemiennym, płynnym przyciąganiu jednego kolana w stronę klatki piersiowej przy jednoczesnym wydłużaniu i prostowaniu drugiej nogi w powietrzu. Cały ruch odbywa się w pozycji uniesionej głowy, szyi i czubków łopatek.

Główną korzyścią płynącą z regularnego powtarzania ćwiczenia jest wyizolowanie pracy mięśni brzucha przy jednoczesnym zachowaniu idealnej stabilizacji miednicy oraz kręgosłupa. Ruch ten uczy kontrolowania dystansu między dolnymi żebrami a kolcami biodrowymi, doskonale rozwija koordynację i uczy ciało generowania siły z mięśni głębokich podczas ruchu kończyn.

Single Leg Stretch – informacje

• wymagane akcesoria i sprzęt: mata do ćwiczeń lub reformer
  
• skala zaawansowania: średniozaawansowane z opcją modyfikacji dla początkujących
  
• partia mięśni: mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne, głębokie mięśnie core oraz zginacze bioder

Zanim przejdziesz do dynamicznej pracy nóg, musisz prawidłowo ustawić swoje ciało na macie, by nie przeciążyć odcinka lędźwiowego.

1. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na ziemi na szerokość bioder.
   
2. Znajdź neutralne ustawienie miednicy. Twoja kość krzyżowa powinna ciężko spoczywać na podłożu, a pod dolnymi plecami powinna zachować się naturalna, minimalna przestrzeń na jeden palec.
   
3. Wykonaj 3-4 głębokie oddechy boczno-żebrowe.
   
4. Z każdym wydechem aktywuj gorset brzuszny i wyobrażaj sobie, że pępek delikatnie zbliża się do kręgosłupa.

Oto instrukcja wykonania ćwiczenia, aby przyniosło ono jak najwięcej korzyści.

1. Unieś obie nogi w pozycji, w której kolana są ugięte pod kątem 90 stopni bezpośrednio nad biodrami, a łydki znajdują się równoległe do podłogi.
   
2. Z głębokim wydechem unieś głowę, szyję i łopatki nad matę, inicjując ten ruch z mięśni brzucha, a nie z karku. Wzrok skieruj na swoje uda.
   
3. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Umieść lewą dłoń na wewnętrznej stronie prawego kolana, a prawą dłoń niżej, na zewnętrznej stronie kostki.
   
4. W tym samym momencie wyprostuj lewą nogę do przodu pod kątem około 45 stopni, mocno wydłużając ją od samego biodra aż po czubki palców.
   
5. Zrób płynny wdech i z wydechem zmień nogi. Teraz przyciągnij lewe kolano (prawa dłoń wędruje na kolano, lewa na kostkę), a prawą nogę wyprostuj w powietrzu.
   
6. Kontynuuj naprzemienną pracę w rytm oddechu, wykonując od 8 do 10 powtórzeń na każdą stronę.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i podczas uniesienia głowy czujesz silne napięcie w karku, możesz na początku wykonywać to ćwiczenie z głową opartą na macie. Aby skutecznie odciążyć dolny odcinek pleców, kieruj prostowaną nogę wyżej w stronę sufitu. Im wyższy kąt ułożenia nogi, tym mniejsze obciążenie dla Twojego kręgosłupa lędźwiowego. W ofercie Decathlon znajdziesz maty, które znacznie ułatwią wygodne i prawidłowe wykonanie treningu.

Jeśli to ćwiczenie wykonywane na macie przestaje być dla Ciebie wyzwaniem, spróbuj poćwiczyć na reformerze. Pracując na ruchomym wózku z oporem sprężyn, gdzie dłonie trzymają pętle, zyskujesz wyzwanie dla stabilizacji obręczy barkowej oraz całego gorsetu mięśniowego. Na macie możesz natomiast zwiększyć tempo (pamiętając o precyzji) lub opuszczać prostowaną nogę tuż nad samą ziemię.

Mimo że pilates słynie z bezpieczeństwa, w kilku przypadkach należy zmodyfikować lub całkowicie wykluczyć to ćwiczenie z planu. Przede wszystkim osoby z ostrymi stanami zapalnymi kręgosłupa lub zaawansowaną osteoporozą powinny unikać tego rodzaju przeciążeń. Jeśli niedawno przechodziłeś zabieg operacyjny w obrębie jamy brzusznej i miednicy, poczekaj z treningiem i skonsultuj się z lekarzem. Jeśli masz rozejście mięśni prostych, częste choćby u kobiet po ciąży, najpierw opanuj pod okiem fizjoterapeuty odpowiednie napinanie i kontrolę ciśnienia śródbrzusznego. Przeciwwskazaniem do treningu są też drugi i trzeci trymestr ciąży.

Single leg stretch to świetne ćwiczenie na wzmocnienie gorsetu mięśniowego. Nie każdy jednak może je wykonywać. Zadbaj o to, aby dobrze opanować technikę, zanim zaczniesz zwiększać tempo.