Nie wiesz, jak wykonać urdhva prasarita padasana? Zastanawiasz się, co daje pozycja jogi stóp wyprostowanych w górę? Sprawdź, jak wygląda ta asana!
Urdhva prasarita padasana to pozycja jogi, która angażuje wiele grup mięśniowych. Jej regularna praktyka poprawia siłę, elastyczność oraz stabilność tułowia. Dowiedz się, jak poprawnie wykonać tę asanę!
Urdhva prrasarita padasana to pozycja leżąca, w której nogi są unoszone ku górze. Aktywuje ona mięśnie brzucha, pleców i nóg, poprawiając postawę oraz krążenie. Regularne wykonywanie tej pozycji jogi wzmacnia mięśnie tułowia, wspiera prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych oraz zwiększa elastyczność ciała.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
mata do jogi
Skala zaawansowania:
początkująca
Partia mięśni:
brzuch, plecy, biodra, nogi
Przygotowanie do tej asany jogi polega na rozgrzaniu dolnej części pleców, bioder i mięśni brzucha. Poznaj kilka pozycji, które pozwolą Ci łatwiej wejść w tę pozycję.
– Pozycja dziecka (balasana) – rozluźnia dolne plecy. Usiądź na piętach, pochyl się do przodu, wyciągnij ręce.
– Pozycja kota-krowy – uelastycznia kręgosłup. Naprzemiennie wyginaj i zaokrąglaj plecy na czworakach.
– Pozycja deski – wzmacnia tułów. Utrzymaj ciało w linii prostej, opierając się na dłoniach i palcach stóp.
– Mostek (setu badhasana) – wzmacnia dolne plecy i biodra. Połóż się na plecach, ugnij kolana i unieś biodra do góry.
Aby wykonać tę pozycję jogi, postępuj zgodnie z poniższymi krokami.
1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, a dłonie ułóż wzdłuż ciała, wnętrzem do podłogi. Upewnij się, że dolna partia pleców przylega do maty.
2. Zrób wdech i unieś ręce nad głowę, utrzymując ramiona prosto. Palce dłoni pozostają rozluźnione.
3. Wydychając, powoli unieś obie nogi do kąta 90 stopni względem podłogi. Stopy trzymaj aktywne, palce skierowane ku górze.
4. Pozostań w tej pozycji przez 3-4 spokojne oddechy. Utrzymuj aktywne mięśnie rdzenia i dolnej części pleców.
5. Z wydechem powoli opuść nogi do kąta 60 stopni. Upewnij się, że kręgosłup lędźwiowy nadal przylega do maty do jogi.
6. Po kolejnych 3-4 oddechach, obniż nogi do 30 stopni. To najtrudniejsza faza, wymagająca pełnego zaangażowania mięśni rdzenia.
7. Z wydechem powoli opuść nogi na podłogę, utrzymując kontrolę nad ruchem.
8. Zakończ ćwiczenie, kładąc dłonie wzdłuż ciała, zginając kolana i łącząc stopy w pozycji supta baddha konasana. Odpocznij przez kilka głębokich oddechów.
Praktykujący jogę, jeśli chcą uzyskać pełne korzyści z urdhva prasarita padasana, powinni uważać na niekontrolowane opuszczanie nóg, unoszenie dolnej partii pleców oraz napięcie w karku. Nieutrzymywanie aktywnych mięśni rdzenia powoduje nadmierne obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa, co może prowadzić do bólu lub kontuzji. Napięcie w karku wynika z niewłaściwego ustawienia głowy, co negatywnie wpływa na komfort ćwiczenia. Kontroluj każdy ruch, aby chronić plecy i zapewnić sobie bezpieczną praktykę jogi.
Pozycja stóp wysuniętych w górę nie jest zalecana osobom z problemami kręgosłupa, urazami bioder, dolnej partii pleców oraz świeżo po operacjach jamy brzusznej. Może powodować nadmierne obciążenie tych obszarów. Unikaj jej także przy nadciśnieniu i problemach z sercem, ponieważ intensywne unoszenie nóg zwiększa ciśnienie krwi.
Początkujący mogą ułatwić sobie tę pozycję, poprzez zgięcie nóg w kolanach podczas unoszenia. Warto również położyć dłonie pod dolną partię pleców, aby zapewnić dodatkowe wsparcie. Jeśli unoszenie obu kończyn jest zbyt wymagające, można podnosić najpierw jedną nogę, a potem drugą. Skupienie na powolnym i kontrolowanym ruchu pomoże uniknąć nadmiernego napięcia w dolnych plecach.
Zaawansowani mogą zacząć zwiększać trudność, by bardziej rozciągać nogi i wzmacniać mięśnie brzucha. Warto unieść głowę i ramiona, aktywnie pracując rdzeniem. Dobrym pomysłem będzie też wydłużenie czasu utrzymania nóg w każdej pozycji, co zwiększy intensywność.
Regularna praktyka urdhva prasarita padasany wzmacnia ciało i poprawia elastyczność. Wykonuj ją świadomie, aby czerpać maksymalne korzyści z tej pozycji jogi.
