Ile przerwy między seriami? Jak dobrać długość przerw? Poradnik

Zastanawiasz się, jak długie przerwy między seriami będą wystarczające? A może chcesz maksymalnie wykorzystać dostępny czas i sprawić, by przerwy wypoczynkowe były krótsze? Oto aspekty, które powinieneś wziąć pod uwagę, tworząc optymalny plan treningu wytrzymałościowego lub treningu na siłę:

• ogromne znaczenie ma cel treningu – określ go, zanim zabierzesz się za obliczanie przerwy między seriami w treningu;
  
• liczba powtórzeń jest ważna, lecz ma bezpośredni związek z wykorzystywanym obciążeniem. Mniej powtórzeń i większe ciężary to dłuższe przerwy, a przy zwiększaniu powtórzeń i mniejszym obciążeniu z reguły zmniejsza się czas na odpoczynek;
  
• jeśli trenujesz duże grupy mięśniowe, organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację, a to automatycznie wydłuża potrzebną przerwę.

Wykonywanie przerw pomiędzy seriami ćwiczeń nie są żadnym wymysłem – w przypadku treningu siłowego są one kluczowym elementem budowania masy mięśniowej, zwiększania siły i wytrzymałości, a także utrzymywania maksymalnej wydajności mięśni. Dlaczego pod kątem anatomicznym konieczne jest odpowiednie zaplanowanie długości przerw między seriami?

W przypadku treningów mocniej rozłożonych w czasie i z mniejszą intensywnością Twój organizm w mniejszym stopniu zużywa ATP. W większym natomiast bazuje na procesie glikolizy, czyli procesie zamiany glikogenu w ATP, czasami również z udziałem tlenu. Glikogen pobierany jest z węglowodanów, a w przypadku jego braku organizm może sięgnąć po zapasy tkanki tłuszczowej. Jeśli zastanawiasz się, jak długie przerwy między seriami wykonywać na niższej intensywności, w tym przypadku odnawianie zapasów fosfokreatyny i ATP idzie szybciej, więc i przerwy mogą być krótsze. Czasami mogą to być 2 minuty, lecz w przypadku ćwiczeń rozgrzewkowych pauza może wynosić 1 minutę, 45 sekund lub nawet 30 sekund.

Długie przerwy, szczególnie przy treningach, których celem jest budowanie masy mięśniowej, mają bardzo duże znaczenie. Dzięki temu masz zdolność do generowania maksymalnej siły. Pamiętaj jednak, by przerwy nie przekraczały granicy zdrowego rozsądku. Jeśli udasz się na dłuższy spoczynek, liczący sobie na przykład 10 minut, konieczne będzie ponowne rozgrzanie się. Jeśli bowiem Twoje mięśnie się schłodzą, nie będą w stanie znieść dużych ciężarów, a tym samym narażasz się na kontuzję.

Z drugiej strony zbyt krótkie przerwy podczas treningów wytrzymałościowych mogą prowadzić do wydzielania się kwasu mlekowego, który kumuluje się następnie w mięśniach i doprowadza do ich szybszego męczenia się. Krótsza przerwa, podczas której Twoje ciało nie jest w stanie wystarczająco odpocząć, może prowadzić też do powstawania mikrourazów, a następnie bólu i zakwasów. To właśnie dlatego pauzy między seriami są takie ważne to nie tylko szansa na złapanie oddechu, ale również troska zarówno o swoje zdrowie, jak i maksymalizację rezultatów!