Ból kostki po bieganiu po zewnętrznej stronie – co to może być?

Ból kostki od zewnętrznej strony po wysiłku fizycznym, może być efektem wielu czynników. Staw skokowy to jedna z najbardziej obciążanych struktur podczas ruchu, dlatego łatwo może dojść do jego uszkodzenia. Najczęstsze przyczyny to:

– skręcenie kostki – uraz, który pojawia się podczas biegu, gdy stopa obraca się na bok;

– zapalenie ścięgien – nadmierne obciążenie może prowadzić do stanu zapalnego w okolicy stawu skokowego;

– zwiększone przeciążenie – dolegliwość pojawiająca się u osób początkujących, które zaczynają biegać bez odpowiedniego przygotowania (odpowiednich butów);

– uszkodzenie więzadeł – osłabiona stabilizacja może prowadzić do dolegliwości bólowych;

– złamanie zmęczeniowe – może być efektem nadmiernego obciążenia stawu i kości;

– dysfunkcja biomechaniczna – nieprawidłowa praca stopy może prowadzić do bólu po zewnętrznej stronie stopy.

Jak widzisz, ból pod kostką po zewnętrznej stronie może sugerować wiele schorzeń. Jak więc określić, co dokładnie dolega? Już wyjaśniamy!

Kluczowym elementem w walce z bólem kostki jest trafna diagnoza, czyli określenie co dokładnie jest przyczyną bólu. Zazwyczaj rozpoczyna się od metod zachowawczych, do których zalicza się odpoczynek, stabilizację kostki, stosowanie leków przeciwbólowych i środków przeciwzapalnych.

W przypadku podejrzenia poważniejszych uszkodzeń stawu należy jak najszybciej zasięgnąć porady medycznej. Być może konieczne będzie zastosowanie stabilizatora lub gipsu, elewację kończyny powyżej poziomu ciała, a przy przewlekłych dolegliwościach bólowych iniekcji sterydowych, czyli mocnych środków przeciwbólowych.

Gdy doszło do złamania, czyli przemieszczenia kostki lub niestabilności stawu skokowego wymagana jest interwencja chirurgiczna. 

Przyczyn bólu kostki jest naprawdę wiele. Jeśli jest to zwykłe nadwyrężenie, a nie zwichnięcie, czy złamanie kostki, możesz włączyć do swojej rutyny odpowiednie ćwiczenia, aby złagodzić dolegliwości i poprawić jakość życia.

Jednym z najlepszych ćwiczeń na stabilizację stawu skokowego jest stanie na jednej nodze na niestabilnym podłożu na przykład na poduszce sensomotorycznej. Aby zwiększyć trudność, możesz zamknąć oczy, dodać ruch drugiej nogi lub wykonać lekkie przysiady.

Ćwiczenia wzmacniające stabilizację kostki to również podnoszenie pięt i ćwiczenia z gumą oporową. Po prostu zaczep taśmę o stopę i wykonuj ruchy zginania, prostowania oraz odwodzenia stopy na boki. Możesz też chodzić na palcach i piętach, aby wzmocnić mięśnie stopy oraz ścięgna. 

Kolejny ciekawy i dość prosty ruch polega na dociskaniu wewnętrznej krawędzi stopy do ściany, napinając przy tym mięśnie boczne stawu skokowego. Jest to ćwiczenie izometryczne mięśnie stabilizujące staw skokowy, zwłaszcza mięśnie strzałkowe, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej pozycji kostki i zapobieganie jej skręceniom. Jego regularne wykonywanie pomoże zmniejszyć ból pod kostką, poprawi stabilność stawu skokowego i zminimalizuje ryzyko kontuzji w przyszłości.

Aby cieszyć się bieganiem bez dolegliwości bólowych, warto zadbać o kilka kluczowych aspektów. Przede wszystkim niezwykle istotna jest prawidłowa technika biegania, która minimalizuje obciążenie stawu skokowego i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Podstawą efektywnego biegu jest naturalna, wyprostowana sylwetka. Głowa powinna być uniesiona, a wzrok skierowany przed siebie, co pomaga utrzymać równowagę i unikać zbędnego napięcia w szyi. Plecy powinny być proste, ale nie usztywnione – lekki pochył tułowia do przodu pozwala na komfortowe przemieszczanie się. Biodra, które są centrum ciężkości ciała, powinny być ustawione stabilnie, bez nadmiernego odchylania do tyłu lub przodu. 

To jeszcze nie wszystko: również właściwy sposób stawiania stóp podczas biegu ma ogromne znaczenie dla ochrony stawów i efektywności ruchu. Zaleca się lądowanie na śródstopiu, a nie na pięcie, co zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia dynamikę biegu. Stopa powinna stykać się z podłożem bezpośrednio pod środkiem ciężkości ciała, a nie daleko przed nim – zbyt długi krok prowadzi do nadmiernego obciążenia stawów.

Największym błędem początkujących i ambitnych biegaczy jest zbyt szybkie zwiększanie dystansu lub intensywności treningu. Stawy, mięśnie i ścięgna potrzebują czasu na adaptację, dlatego warto stosować zasadę 10% tygodniowo – oznacza to, że dystans lub czas biegu powinny rosnąć o maksymalnie 10% w skali tygodnia.

Aby uniknąć przeciążenia kostki, kluczowe jest odpowiednie rozłożenie wysiłku. Nie wolno biegać codziennie – należy wplatać dni odpoczynku lub lżejsze jednostki treningowe na przykład marszobiegi, biegi regeneracyjne czy ćwiczenia wzmacniające. Dzięki temu organizm ma czas na odbudowę i adaptację do rosnącego wysiłku.

Ból kostki, szczególnie podczas biegania, często wynika z osłabienia mięśni stabilizujących staw skokowy. To przede wszystkim mięśnie łydki (głównie mięsień trójgłowy łydki), piszczelowy przedni, strzałkowe oraz mięśnie stopy. Regularny trening siłowy pozwala na ich wzmocnienie, co przekłada się na większą odporność na przeciążenia i kontuzje.

Polecamy wdrożyć do planu treningowego ćwiczenia takie jak odwodzenie stopy na zewnątrz czy opór taśmy elastycznej, unoszenie palców stóp w pozycji siedzącej, czy ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną, bowiem wykonywanie ruchów w różnych kierunkach poprawia stabilizację stawu skokowego.

Uwielbiasz bieganie? Ból kostki po zewnętrznej stronie może odciągnąć Cię od tej aktywności fizycznej. Dlatego zadbaj o zdrowie stóp i stawów. W ten sposób unikniesz problemów i będziesz mógł cieszyć się komfortowym i bezpiecznym joggingiem.