Body pump – co to za trening?

Mianem body pump określa się specjalny, autorski trening opracowany przez Lesa Millsa, nowozelandzkiego olimpijczyka. Jest to licencjonowany program, który musi spełniać wszystkie wytyczne, aby mógł być uznany za pełnoprawne treningi według koncepcji Body Pump.

To trening oparty na wykorzystaniu ćwiczeń fitness w połączeniu z treningiem siłowym. Potrzebna jest sztanga z gryfem i ciężarkami o odpowiedniej masie, a całe zajęcia odbywają się na salach treningowych dostosowanych do wytycznych. 

W trakcie wykonujesz ćwiczenia sekwencjami, pracując nad każdą partią sylwetki osobno. Wszystko w rytm dynamicznej muzyki znanej z typowego aerobiku czy zajęć fitness. Są to ćwiczenia wielostawowe, aktywizujące różne partie, pozwalające angażować mięśnie brzucha i pleców, klatki piersiowej czy pośladków. 

Body pump prowadzone jest przez specjalistę-trenera, który zna metodykę ćwiczeń wykonywanych podczas takich sesji. Na początek czeka Cię rozgrzewka, rozciąganie, a później około 55 minut ćwiczeń z obciążeniem o dużej intensywności. 

Podczas jednej sesji z reguły wykonuje się jedno okrążenie – tak wygląda przebieg jednostki! Zajęcia są podzielone na segmenty, z których każdy koncentruje się na innej partii mięśniowej: nogi, plecy, klatka piersiowa, ramiona, pośladki czy brzuch. Trening odbywa się w rytm dynamicznej muzyki, co pomaga utrzymać tempo i motywację. Ćwiczenia wykonuje się z obciążeniem – najczęściej sztangą i talerzami o różnej wadze – co pozwala dostosować poziom trudności do indywidualnych możliwości. Dzięki temu Body Pump jest skuteczny zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych.

Na start zawsze wykonuje się lekką rozgrzewkę obejmującą rozciąganie oraz wstępne ruchy z wykorzystaniem obciążenia. Pod czujnym okiem trenera uczestnicy rozgrzewają się i aktywizują wszystkie partie ciała do dalszego wysiłku. 

W trakcie tego segmentu robi się sekwencje ćwiczeń wykonywanych na pracy nogach. Rodzaj ćwiczeń zależy od instruktora, ale najczęściej są to przysiady, wypady, unoszenie bioder i inne znane z fitnessu ruchy w stylu aerobowym. Wszystko, jak wspomniano, z użyciem sztangi i często ławeczki treningowej. 

Jeżeli chodzi o body pump, trening przynosi efekty dosyć szybko. Przede wszystkim na początku odczujesz efekty w poprawie ogólnej kondycji – wzrost kondycji będzie tym większy, im więcej sesji Body Pump w tygodniu odbędziesz.

Trening wzmacnia mięśnie, wyzwala endorfiny, szczególnie że sekwencje odbywają się w rytm muzyki tanecznej zachęcającej do wysiłku. Body Pump pozwala na spalenie większej ilości kalorii, niż klasyczne aeroby, a dodatkowo wyciskanie sztangi podczas treningu fitness poprawia wzrost wytrzymałości. 

Można więc powiedzieć, że wykonuje się dwa treningi w jednym. I kulturysta, i osoby początkujące docenią ten rodzaj ćwiczeń – dużej intensywności towarzyszy poprawa wydolności, ujędrniają się mięśnie brzucha i pośladków, przyspiesza metabolizm.

Body Pump nie wpływa na gwałtowny przyrost masy mięśniowej – efekty Body Pump opierają się raczej o modelowanie, rzeźbienie sylwetki w stylu fitness, tyle że ćwiczenia siłowe wzmacniają i przyspieszają efekty.

Zaletą Body Pump jest także to, że w trakcie treningu poza pracą na wytrzymałości mięśniowej i hipertrofii, aktywuje się równomiernie całe ciało. To świetne rozwiązanie dla osób, które pragną regularnych treningów w nurcie ogólnorozwojowym.

Kto skorzysta z treningów Body Pump? Dla kogo są najlepsze? Plusem jest to, że treningi cechuje pełna uniwersalność. Nadadzą się dla osób początkujących, bo ich próg wejścia jest bardzo niski. Wystarczy zapisać się na zajęcia, nie trzeba mieć specjalistycznego sprzętu ani żadnych umiejętności.

Body Pump pozytywnie wpływa na powrót do aktywności wśród osób, które ze względu na kontuzję czy inne problemy zrezygnowały tymczasowo z trenowania. Ćwiczenia są wykonywane w dopasowaniu do poziomu grupy, często można spotkać się także z podziałem grup według stopnia zaawansowania. Nie ma więc obaw, że czeka Cię seria ćwiczeń dużej intensywności, której nie podołasz.

Choć takie treningi nie mają zbyt dużej ilości przeciwwskazań, warto się skonsultować z trenerem, fizjoterapeutą czy innym lekarzem, jeśli doskwierają Ci kontuzje kolan i kręgosłupa. Wówczas sekwencje treningów wielostawowych o nawet umiarkowanym natężeniu mogą pogłębić Twoje problemy. Zdarza się to rzadko, ale warto to mieć na uwadze.

Body Pump można potraktować tak, jak każdy inny trening, do którego potrzebne są przewiewne, wygodne ubrania wykonane z szybkoschnących materiałów oraz komfortowe buty. Powinny one odpowiednio stabilizować staw skokowy, mieć dobrą, przyczepną podeszwę. Sprzęt jest zwykle dostępny na miejscu treningów, chodzi więc o matę, sztangę, talerze z obciążeniem.

Zalecana częstotliwość takich treningów to około 2-3 razy w tygodniu, choć nie jest to sztywne ustalenie. Wszystko zależy od Twoich możliwości, ograniczeń i tego, czy poza Body Pump planujesz jeszcze inne aktywności. 

Niektórzy łączą Body Pump z fitnessem, cardio, pilatesem, jazdą na rowerze czy typowo siłowymi treningami, kalisteniką – ilość możliwości jest bardzo duża, a efekty często wspaniale się uzupełniają. 

Pamiętaj o regeneracji. Pomiędzy sesjami Body Pump zrób przynajmniej jeden dzień przerwy. Pierwsze efekty zauważysz już pomiędzy 3 a 4 tygodniem regularnych, sumiennych treningów!