Faza ekscentryczna i praca mięśni szkieletowych wpływają na mięsień skuteczniej niż skurcz w fazie koncentrycznej. Poznaj trening ekscentryczny.
Kontrolowane wydłużanie pracy mięśni pod oporem to coś, na co w świecie sportu i treningu siłowego zwraca się coraz częściej uwagę. Poznaj założenia treningu ekscentrycznego – dawniej stanowił domenę kulturystów, a dziś każdy może zaadaptować te rozwiązania do swoich potrzeb.
Aby zrozumieć tę metodę treningową, należy przyjrzeć się temu, jak pracuje mięsień podczas wykonywania ćwiczeń. Każdy ruch składa się z dwóch głównych etapów. Faza koncentryczna to moment, w którym przyczepy mięśniowe zbliżają się do siebie (na przykład unoszenie ciężaru). Z kolei faza ekscentryczna występuje wtedy, gdy mięsień generuje siłę, jednocześnie się wydłużając (na przykład kontrolowane opuszczanie sztangi).
To podejście w treningu fitness skupia się przede wszystkim na momencie, gdy mięsień się wydłuża. Jest to o tyle istotne, że ludzkie ciało potrafi wygenerować znacznie większe obciążenie w tej fazie niż w fazie koncentrycznej. W praktyce oznacza to, że można kontrolować ciężar przekraczający nasze możliwości w fazie pozytywnej. Taki rodzaj treningu jest niezwykle wymagający dla włókien mięśniowych, co stymuluje ich adaptację i wzrost.
Głównym celem stosowania tej metody jest hipertrofia oraz szybki wzrost siły. Badania dowodzą, że praca w fazie ekscentrycznej prowadzi do większych mikrourazów, co w procesie regeneracji skutkuje nadbudową tkanek. Dzięki temu siły i masy mięśniowej przybywa szybciej, niż stosując wyłącznie trening koncentryczny.
Dlaczego warto wdrożyć ekscentryczny trening do swojego planu?
Często uważa się, że trening siłowy nie jest potrzebny biegaczom, co jest błędem. Trening ekscentryczny w bieganiu odgrywa ogromną rolę, szczególnie na dystansach górskich i maratonach. Podczas zbiegania w dół teren wymusza na biegaczu nieustanne ćwiczenia ekscentryczne, gdzie nogi muszą amortyzować uderzenia o podłoże.
Regularne wykonywania ćwiczeń tego typu pozwala przygotować mięśnie szkieletowe na te ekstremalne warunki. Dzięki temu kontuzja na trasie staje się mniej prawdopodobna, a uraz przeciążeniowy rzadziej wyklucza z sezonu. Praca mięśni w tym trybie poprawia elastyczność i zdolność do magazynowania energii elastycznej.
Nowoczesna rehabilitacja sportowa kładzie duży nacisk na wykorzystanie metody ekscentrycznej. Szczególne znaczenie mają ćwiczenia ekscentryczne na kolano, które pomagają w leczeniu tak zwanego kolana skoczka. Równie ważny jest trening ekscentryczny ścięgna Achillesa, który jest standardem w leczeniu przewlekłych stanów zapalnych tej struktury.
W profesjonalnych ośrodkach wykorzystuje się specjalistyczny sprzęt do treningu ekscentrycznego, taki jak maszyny oparte na kołach zamachowych. Wykorzystują one bezwładność (tak zwany trening inercyjny), gdzie siła, z jaką przyciąga się ciężar, wraca do sportowca w fazie powrotnej, zmuszając mięsień do potężnego wyhamowania. Takie skurcze są znacznie silniejsze niż te podczas tradycyjnej sesji na siłowni.
Jeśli Twoim celem jest poprawa stabilności stawów, budowanie siły mięśniowej oraz ochrona przed urazami, trening ekscentryczny jest świetnym wyborem. Sprawdź sprzęt do treningu ekscentrycznego w Decathlon, aby dobrać odpowiednie obciążenia lub gumy oporowe, które ułatwią kontrolowanie tempa wykonywania ćwiczeń ekscentrycznych w domowym zaciszu. Regularna praca ekscentryczna to inwestycja, która zwróci się w postaci lepszych wyników i zdrowych ścięgien.
