Nożyce – ćwiczenie. Nożyce poziome i pionowe (Scissors)

W przypadku obu wariantów ćwiczeń na brzuch nożyce wykonuje się z tej samej pozycji wyjściowej. Należy położyć się płasko na macie do ćwiczeń, na plecach. Cały tułów powinien równo przylegać do powierzchni podłogi. Ręce mają znajdować się wzdłuż ciała, z wnętrzem dłoni dotykającym podłoża. Nogi opierają się na piętach o podłogę. 

Aby wiedzieć, jak zrobić nożyce, ćwiczenie trzeba zacząć od przywiedzenia brody do klatki piersiowej i uniesienia prostych nóg pod kątem 45 stopni do podłoża. Pamiętaj, że cały tułów musi przylegać do podłoża, nie należy odrywać zwłaszcza odcinka lędźwiowego, co zdarza się przy słabym gorsecie mięśniowym.

Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch, nożyce mogą być bardzo pomocne. Pamiętaj jednak, że mogą one wzmacniać mięśnie jedynie w przypadku, gdy wykonujesz je poprawnie. Nieprawidłowe ćwiczenia mogą doprowadzić wręcz do kontuzji. Jak rozpoznać, czy prawidłowo wykonujesz nożyce? Przede wszystkim, jeśli czujesz po ćwiczeniach ból kręgosłupa, to prawdopodobnie odciągasz odcinek lędźwiowy od podłogi. Możesz to czuć również w trakcie treningu, gdy dolna część pleców jest wyżej i możesz wsadzić pod nią dłoń. Jest to podstawowy błąd przy tym ćwiczeniu.

Podczas ćwiczenia, które polega na naprzemiennym unoszeniu nóg lub ruchu równoległym do podłogi nie należy wstrzymywać oddechu. Jeśli czujesz, że musisz to robić, aby wykonać większą liczbę powtórzeń – nie jesteś na to gotowy. Zamiast zwiększać liczbę wykonanych prób, postaraj się całe ćwiczenie wykonywać dokładniej, ale krócej. W ten sposób wyrobisz mocny brzuch, co pomoże w zwiększaniu liczby powtórzeń.

Błędem jest również utrzymywanie zgiętych w kolanach nóg. Jeśli chodzi o nożyce, ćwiczenie na uda również może pomóc. Pamiętaj jednak o tym, że dla utrzymania równowagi oraz prawidłowego balansu ciała przy napiętych mięśniach potrzebujesz przede wszystkim prostych nóg. Inaczej wykonywanie nożyc na brzuch może nie przynieść tak dobrych efektów na mięśnie głębokie, a także mięśnie bioder i ud, jak inne ćwiczenia.

Osoby początkujące powinny przede wszystkim zadbać o wzmocnienie całego ciała, zanim przystąpią do tego ćwiczenia. Choć można je wykonywać na każdym poziomie zaawansowania, to nie każdy jest w stanie robić nożyce poziome czy pionowe od razu, za pierwszą próbą. W takiej sytuacji staraj się ćwiczyć taką liczbę powtórzeń, ile dajesz radę, a potem podnosić poprzeczkę. Możesz też spróbować treningu z małą piłką lub krążkiem podłożonym pod biodra. To pomoże przy pierwszych etapach ćwiczeń.

Osoby zaawansowane zwykle mogą przede wszystkim podnieść liczbę powtórzeń, aby jeszcze lepiej wzmacniać mięśnie i dbać o wyszczuplenie ciała. Prócz tego warto spróbować różnych wersji nożyc na przykład:

– szerokich nożyc, gdzie jedna noga jest podnoszona bardzo wysoko, aby można było ją złapać w kostce, a druga opuszczana do podłoża,
– nożyce w powietrzu – unieś nogi tak, aby stworzyły kąt prosty z brzuchem, i wykonuj ruchy nożyc w powietrzu,
– nożyce w zwisie – dla osób z silnymi mięśniami core.

Jeśli chodzi o nożyce, ćwiczenie efekty przynosi dość szybko. Warto jednak pamiętać, że łatwo można nabawić się kontuzji, jeśli ćwiczy się zbyt intensywnie. Zadbaj o prawidłową technikę i nie spiesz się, zwiększenie poziomu trudności i liczby powtórzeń przyjdzie z czasem! Nie warto do niego dążyć za wszelką cenę, w tym celę przeciążenia organizmu.