Smog a bieganie – czy to bezpieczne? Podpowiadamy!

Smog to mieszanina pyłów zawieszonych (PM10, PM2.5, tlenków siarki, azotu, ozonu) oraz innych zanieczyszczeń jak spaliny i węglowodory aromatyczne z samochodów. Wdychanie tych substancji podczas aktywności fizycznej może prowadzić do:

– podrażnienia dróg oddechowych,

– zwiększonego ryzyka infekcji płucnych,

– osłabienia wydolności organizmu,

– nasilenia objawów alergii i astmy,

– zwiększonego ryzyka nowotworów.

Czy wiesz, że przeprowadzono badania populacyjne na osobach eksponowanych na zanieczyszczenia powietrza? Według danych WHO aż 15% wszystkich zgonów z powodu raka płuca spowodowanych jest właśnie smogiem. Smog wpływa również negatywnie na układ sercowo-naczyniowy powodując miażdżycę, a nawet zmiany rytmu serca. 

Zanim włożysz wygodne buty sportowe i ciepłą bluzę do biegania, sprawdź, jak wysokie stężenie smogu występuje w powietrzu. Służą do tego specjalne mierniki – nie musisz ich kupować. Stężenie pyłów posiada odpowiednie dopuszczalne normy roczne i dobowe, których przekroczenie uznajemy za smog. Dla przykładu norma średniego 24-godz. stężenia pyłu PM10 wynosi 50 µg/m. Gdzie znaleźć takie informacje? 

Poziom smogu z łatwością odczytasz w aplikacjach mobilnych (na przykład w Airly, Kanarek, GIOŚ) lub na stronach internetowych. Jeśli poziom zanieczyszczeń jest wysoki, lepiej zrezygnować z biegania na zewnątrz i przeprowadzić ćwiczenia w domu.

Poznałeś już wpływ smogu na zdrowie. Oczywiście to wcale nie oznacza, że całą zimę musisz przesiedzieć w domu. Aktywność fizyczna na zewnątrz jest możliwa, gdy mierniki jakości powietrza wskazują na niewielkie zanieczyszczenie. Wtedy śmiało możesz wyjść z domu pobiegać, ba nawet może uda Ci się przebiec cały maraton.

Przygotowaliśmy kilka wskazówek, które pozwolą Ci trenować bezpieczniej, gdy jakość powietrza w Polsce nie jest na najlepszym poziomie.

Każdy sportowiec powinien wiedzieć, że należy biegać w miejscach oddalonych od źródeł emisji toksycznych oparów. Zanieczyszczenia są największe w pobliżu dróg i skrzyżowań oraz domów jednorodzinnych. Tam właśnie powstają szkodliwe substancje, powstałe na skutek palenia w piecach, które mogą uszkadzać płuca i negatywnie wpływać na ogólne zdrowie biegacza.

Zamiast ruchliwych miejsc wybierz spokojne tereny zielone – skwery, łąki, trasy nad rzeką oraz lasy. Pamiętaj jednak o tym, aby być dobrze widocznym na drodze. Zimą szybciej zapada zmierzch. Odblaski dla biegaczy sprawią, że będziesz widziany przez innych uczestników ruchu. 

Specjalistyczne maski antysmogowe z filtrem HEPA lub z aktywnym węglem mogą ograniczyć wdychanie zanieczyszczeń. Niektóre modele potrafią oczyścić wdychane powietrze z cząsteczek do 0,25 mikrometra, a więc nie tylko ze smogu, ale również z pyłków, roztoczy, czy zarodników pleśni i grzybów. 

Podczas biegu oddychamy intensywniej i głębiej (nawet 4-krotnie więcej, niż podczas siedzenia). To sprawia, że większa ilość szkodliwych substancji dostaje się do płuc, a stamtąd do krwiobiegu. Może być to szkodliwe dla zdrowia. Dlatego ważne jest, aby unikać treningów na świeżym powietrzu, gdy stężenie smogu jest wysokie. 

Deszcz nie tylko nawadnia glebę, ale również skutecznie redukuje poziom smogu w powietrzu. Opady wychwytują zawieszone w powietrzu cząsteczki pyłów i sprawiają, że osiadają one na ziemi, zamiast unosić się w powietrzu. Dzięki temu po deszczu jakość powietrza często poprawia się, co czyni ten moment bardziej sprzyjającym do biegania. 

Oczywiście biegając po deszczu, nie zapomnij założyć na siebie kurtki przeciwdeszczowej. Tego typu odzież wierzchnia zapewnia odpowiednie odprowadzanie wilgoci. 

Zimą smog bywa szczególnie uciążliwy, a niska temperatura dodatkowo obciąża organizm, zwłaszcza układ oddechowy i krążenia. Dlatego nie zapomnij o odpowiednim warstwowym ubiorze. Z pewnością przyda Ci się bielizna termoaktywna, która pozwala uniknąć przegrzania i wychłodzenia w zmiennych warunkach atmosferycznych. Pamiętaj również o akcesoriach jak czapka, rękawiczki i ciepłe wełniane skarpety. Kiedy temperatura znacząco spada poniżej zera – lepiej zostać w domu albo wybrać się na basen lub siłownię.

Koniecznie zadbaj o ochronę dróg oddechowych. Chłodne powietrze może podrażniać gardło i oskrzela, dlatego warto nosić komin lub szalik, który lekko ociepli wdychane powietrze.

Zimowe bieganie wiąże się także z ryzykiem poślizgnięcia, dlatego polecamy zainwestować w buty z dobrą antypoślizgową podeszwą lub w specjalne nakładki na lód. 

Bieganie a smog – poznałeś negatywne skutki uprawiania sportów gdy w powietrzu panuje wysoki poziom zanieczyszczenia. Już wiesz, że kluczowe jest monitorowanie poziomu smogu, wybieranie odpowiednich miejsc i godzin na trening oraz stosowanie środków ochronnych takich jak maseczki. Jeśli jakość powietrza jest wyjątkowo zła, lepiej wybrać alternatywne formy ruchu, aby nie narażać swojego zdrowia. Zdawaj sobie sprawę z zagrożeń, ale nie rezygnuj z aktywności – znajdź rozwiązania, które pozwolą Ci cieszyć się sportem w bezpieczny sposób!