Jak wykonać pozycję rozciągania tułowia? Czym jest bharadvajasana w jodze? Jak wpływa na biodra i kręgosłup? Sprawdź, jak wykonać ten skręt!
Bharadvajasana to pozycja skrętu tułowia w jodze, która poprawia elastyczność kręgosłupa i wzmacnia mięśnie pleców. Regularne praktykowanie tej asany pomaga rozluźnić napięcia w dolnej części pleców i biodrach. Sprawdź, jak wykonać tę pozycję jogi!
Bharadvajasana to pozycja siedząca jogi polegająca na skręcie tułowia. Rozciąga kręgosłup, otwiera biodra i wzmacnia mięśnie grzbietu. Poprawia również trawienie i łagodzi bóle pleców związane z długotrwałym siedzeniem. Oprócz tego zmniejsza stres, przynosząc relaks całemu ciału, pomaga w terapii zespołu cieśni nadgarstka oraz rwy kulszowej i aktywizuje mięśnie brzucha. Poprawia też przepływ energii.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
mata do jogi
Skala zaawansowania:
początkująca
Partia mięśni:
plecy, biodra, kręgosłup
Przygotowanie do tej pozycji jogi obejmuje łagodne rozciąganie kręgosłupa i bioder. Oto kilka asan, które warto wykonać.
– Sukhasana (pozycja łatwa) – pomaga wyciszyć umysł i rozluźnić biodra. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, utrzymując prosty kręgosłup.
– Marjaryasana (koci grzbiet) – rozluźnia dolną część pleców. W pozycji na czworakach wyginaj kręgosłup w górę i w dół.
– Balasana (pozycja dziecka) – rozciąga plecy i biodra. Uklęknij, opuść biodra na pięty i wyciągnij ręce przed siebie.
– Baddha konasana (pozycja spętanego kąta) – otwiera biodra. Usiądź, złącz stopy i przyciągnij je do siebie.
– Tadasana (pozycja góry) – wydłuża kręgosłup. Stań prosto, napnij mięśnie ud i unieś ramiona nad głowę.
Jeśli chcesz wykonać sekwencję jogi bharadvajasana, postępuj zgodnie z poniższymi krokami.
1. Usiądź, a następnie zegnij prawe i lewe kolano w kierunku lewego pośladka. Umieść też obok niego obie stopy. Połóż kostkę lewej stopy na łuku prawej stopy. Kolana ściśnij razem.
2. Połóż lewą dłoń na prawym kolanie. Rozciągnij kręgosłup i spokojnie oddychaj.
3. Zrób wydech i skręcaj tułów w prawo. Przesuń to tyłu prawe ramię, a dłoń tej samej ręki połóż na macie do jogi za prawym pośladkiem.
4. Zrób wdech, wciśnij obie ręce w dół, a następnie unieś kręgosłup i klatkę piersiową.
5. Zrób wydech, popatrz przez prawe ramię.
6. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak będzie to komfortowe. Oddychaj normalnie.
7. Wróć do pozycji początkowej i zacznij wykonywać tę pozę na drugą stronę.
Najczęstsze błędy to zaokrąglanie pleców i napinanie ramion. Unikaj unoszenia bioder podczas skrętu i dbaj o równomierne wydłużanie kręgosłupa. Utrzymuj spokojny oddech, by pogłębić pozycję bez nadmiernego napięcia. Zwracaj uwagę na symetrię ciała, by uniknąć nierównomiernego obciążenia mięśni. Utrzymuj stabilne biodra, aby skręt pochodził z tułowia, a nie z dolnej części pleców.
Osoby z urazami kręgosłupa lub bioder powinny unikać tej pozycji. Nie jest zalecana także przy silnych bólach pleców lub problemach z kolanami. W ciąży należy zachować ostrożność i skonsultować się najpierw z nauczycielem jogi. Warto też pamiętać, że choć poza ta jest odpowiednia w przypadku bólu szyjki macicy, to lepiej z niej zrezygnować, jeśli pojawia się silny ból. Przy problemach z wysokim lub niskim ciśnieniem krwi warto ćwiczyć powoli, lub skorzystać z pomocy instruktora.
Jeśli jesteś początkujący i chcesz ułatwić sobie tę pozycję, usiądź na kocu, by unieść biodra i utrzymywać prosty kręgosłup. Skręt wykonuj delikatnie, koncentrując się na wydłużeniu tułowia. Utrzymuj spokojny oddech, by minimalizować napięcie. Nie forsuj się, pozwól ciału pracować w swoim tempie.
Zaawansowani mogą pogłębić skręt, chwytając dłońmi wewnętrzne części ud lub łącząc dłonie za plecami. Warto też zamknąć oczy, by skupić się na wewnętrznym odczuciu tej pozy. Utrzymując pozycję dłużej, można dodatkowo wzmocnić efekty rozciągania.
Bharadvajasana to pozycja, która poprawia elastyczność i uspokaja umysł. Regularne praktykowanie tej asany przyniesie ulgę kręgosłupowi i wzmocni tułów, a do tego Cię odstresuje i zrelaksuje.
