Utkatasana – jak wykonać pozycję krzesła w jodze?

Przed rozpoczęciem upewnij się, że masz wygodny strój, który nie krępuje ruchów. Znajdź ciche i przestronne miejsce do praktyki. Rozgrzej ciało lekkimi ćwiczeniami rozciągającymi, skupiając się na nogach, biodrach i plecach. Przygotuj się także mentalnie, koncentrując się na spokojnym, głębokim oddechu, który pomoże Ci zachować równowagę i stabilność podczas wykonywania pozycji. 

Aby poprawnie wykonać tę pozycję w praktyce jogi, postępuj zgodnie z poniższymi krokami.

1. Stań prosto na macie do jogi, ustawiając stopy równolegle do siebie, złączone lub na szerokość bioder.
2. Ręce trzymaj swobodnie wzdłuż ciała, dłonie skieruj na zewnątrz.
3. Wciągnij brzuch i napnij mięśnie, by ustabilizować kręgosłup. Unieś ramiona nad głowę, dłonie trzymaj złączone lub skierowane do siebie równolegle.
4. Zrób wdech i zacznij zginać kolana, przesuwając miednicę do tyłu, jakbyś chciał usiąść na krześle.
5. Przenieś ciężar ciała na pięty. Upewnij się, że kolana nie przekraczają linii palców stóp.
6. Uda utrzymuj równolegle do podłogi, plecy trzymaj proste, a klatkę piersiową otwartą.
7. Utrzymuj pozycję, patrząc przed siebie lub lekko w górę. Oddychaj równomiernie i spokojnie. Pozostań tak przez 5-10 głębokich oddechów.
8. Zrób wdech i wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej. Opuść ramiona i zrób wydech. 

Utkatasana, choć przynosi sporo korzyści, nie dla wszystkich będzie odpowiednią pozycją jogi. Przeciwwskazania do tej pozy jogi są następujące:

– Problemy z kolanami – osoby, które mają kontuzje kolan, artretyzm lub ograniczoną ruchomość stawów powinny unikać tej pozycji, by nie przeciążyć stawów,
– Kontuzje pleców – szczególnie w przypadku dolnej części pleców. Pozycja ta może pogorszyć istniejący uraz lub ból. Ostrożność należy zachować przy przepuklinie krążka międzykręgowego lub przewlekłym bólu.
– Urazy lub choroby bioder – takie jak zapalenie stawów biodrowych. Może to utrudnić wykonanie asany.
– Problemy z sercem – schorzenia sercowo-naczyniowe, wysokie ciśnienie i inne choroby wymagają uprzedniego skonsultowania się z lekarzem przed przystąpieniem do pozycji, gdyż może ona zwiększać ciśnienie.
– Problemy z górną częścią ciała – przy urazach barków, zapaleniu stawów ramiennych czy ograniczonej ruchomości pozycja ta może być bolesna.
– Nadwaga lub otyłość – w tym wypadku mogą występować problemy z utrzymaniem pozycji z powodu nadmiernego obciążenia stawów.
– Problemy z równowagą – zawroty głowy mogą powodować trudności w utrzymaniu równowagi i stabilności. 

Jeśli jesteś osobą początkującą i Utkatasana jest dla Ciebie zbyt trudna w pełni, spróbuj w mniejszym stopniu ugiąć kolana lub ćwiczyć przy ścianie. Pomoże Ci to utrzymać równowagę. Z kolei odczuwając dyskomfort w ramionach, możesz trzymać ręce przed sobą lub na biodrach. Warto zwracać uwagę na ustawienie stóp, kolan oraz innych części ciała, należy skupić się na stałym poprawianiu techniki.

Osoby zaawansowane mogą zwiększyć intensywność tej sekwencji jogi, na przykład wykonując ją z uniesionymi na palcach stopami lub z jedną nogą uniesioną. Mogą również sprawdzić pozycję Parivrtta Utkatasana, odwrócone krzesło, by dodatkowo wzmocnić mięśnie i stymulować działanie narządów jamy brzusznej. 

Warto dodać Utkatasanę do swojej rutyny jogi, aby wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, a także zadbać o dobre samopoczucie. Pamiętaj o powyższych wskazówkach, a z pewnością wkrótce zauważysz efekty.